ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ДВУМЯ РУКАМИ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Спина

Тяга гантелей лёжа животом на скамье, поднятой примерно на сорок пять градусов. Грудь опирается на спинку, поэтому корпус не качается и вес поднимает только спина. Локти уходят в стороны, и основная работа достаётся верху спины, трапеции и задней части плеча.

Техника выполнения

  1. Поднимите спинку скамьи примерно на сорок пять градусов и лягте на неё животом и грудью так, чтобы верхний край упирался под ключицы. Ноги разведите, согните в коленях и уприте стопы в пол или в ножки скамьи. Гантели возьмите прямым хватом, ладони смотрят назад, руки висят отвесно.
  2. На выдохе за секунду подтяните гантели к линии груди, разводя локти в стороны от корпуса. Плечо в верхней точке оказывается на одной линии с плечевым суставом, предплечья идут вертикально.
  3. Задержитесь наверху на секунду и сведите лопатки к позвоночнику, не поднимая плечи. Ощущение должно собраться между лопатками, а не под мышками: локти, разведённые в стороны, переносят работу именно туда.
  4. На вдохе опускайте снаряды три секунды, пока руки не повиснут отвесно и лопатки не разъедутся. Грудь при этом не отрывается от спинки: подъём корпуса превращает движение в рывок.
  5. Закончив подход, поставьте гантели на пол под скамьёй, не выпуская их из ладоней, и только потом поднимайтесь. Вставать со снарядами в руках с наклонной скамьи неудобно и опасно.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10, отдых 75 с

Частые ошибки

Грудь отрывается от спинки на подъёме

Как заметить. К концу подхода вы приподнимаетесь над обивкой, чтобы дотянуть вес, и снаряды уходят выше линии груди.

Как исправить. Прижмите грудную клетку к скамье и представьте, что она приклеена. Вес, который не даёт остаться прижатым, снижайте на пятую часть: опора здесь и нужна, чтобы убрать помощь корпусом.

Угол спинки ниже сорока градусов

Как заметить. Гантели цепляют пол в нижней точке, и вы укорачиваете путь, чтобы этого избежать. Растяжения между лопатками при этом не появляется вовсе.

Как исправить. Поднимите спинку до сорока пяти градусов и проверьте, что снаряды свободно висят, не доставая до пола сантиметров пять. Коротким рукам нужен более крутой угол, чем длинным.

Упор стоп теряется на середине подхода

Как заметить. Через несколько повторов подмышки съезжают ниже верхнего края скамьи, и приходится подтягиваться обратно между повторами.

Как исправить. Разведите колени шире и уприте стопы в ножки скамьи, а не в гладкий пол. Помогает и обувь с цепкой подошвой: тело перестаёт ползти уже на первом занятии.

Локти складываются к бокам

Как заметить. Гантели приходят не к груди, а к животу, и после подхода тянет ниже лопаток, тогда как верх спины остаётся свежим.

Как исправить. Разводите локти в стороны так, чтобы плечо шло перпендикулярно корпусу, и ведите снаряды к линии сосков. Прямой хват держит руки в этом положении сам, если не тянуть их к тазу.

Советы тренера

Как подобрать угол под свой рост

Ложитесь так, чтобы верхний край скамьи упирался под ключицы, а подбородок оставался над обивкой. Низкая посадка давит на горло, высокая упирает край в живот и мешает дышать. При росте выше ста восьмидесяти под верхние ножки скамьи подкладывают блины.

Первый вес после тяги стоя

Со скамьи вы поднимете примерно на треть меньше, чем в наклоне стоя: корпус больше не подбрасывает снаряд. Возьмите гантели вдвое легче привычных на первый подход и добавляйте по два килограмма, пока не найдёте свои двенадцать повторов.

Секунда сведения вместо лишних блинов

Прибавка веса на этой скамье быстро упирается в хват. Вместо неё держите верхнюю точку две секунды, стараясь свести лопатки до предела. Три подхода с такой паузой выматывают верх спины сильнее, чем четыре обычных с плюс пятью килограммами.

После вертикальных тяг, а не до них

Ставьте движение вторым или третьим в занятии на спину, после подтягиваний и тяги штанги. Оно точечно добивает верх спины и заднюю дельту, а на роль первого тяжёлого упражнения не годится: скамья ограничивает вес.

Частые вопросы

Зачем ложиться животом на скамью?

Скамья убирает раскачку и снимает нагрузку с поясницы: корпус лежит, и подбросить вес ногами невозможно. Спина получает чистую работу, а вес приходится брать честный. Такой вариант выручает, когда поясница не держит долгий наклон стоя.

Какой угол ставить, если скамья не регулируется?

Подойдёт любой наклон в диапазоне тридцать–пятьдесят градусов. Чем круче спинка, тем короче путь и тем выше приходит гантель; чем положе, тем больше работы достаётся середине спины. На фиксированной скамье подложите блин под верхние ножки.

Куда деть подбородок на этой скамье?

Держите его над верхним краем обивки, взгляд направьте в пол. Класть подбородок на скамью не нужно: шея согнётся, и после подхода она заноет сильнее спины. Если край упирается в горло, опуститесь на пару сантиметров ниже.

Помогает ли скамья, если болит поясница?

Да, это её главное преимущество: поясница не держит корпус и не получает нагрузки вовсе. При старых проблемах со спиной такая тяга нередко остаётся единственным доступным вариантом. Острая боль всё равно означает паузу и разбор причины.

Варианты этого движения

Другие упражнения на спину

Разделы: Спина · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх