Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Спина
Тяга грифа машины Смита двумя руками в наклоне. Направляющие держат штангу на одной линии, поэтому корпус ставят один раз и дальше думают только о лопатках. Работают широчайшие, ромбовидные и задняя часть дельт.
Техника выполнения
- Установите гриф в направляющих на высоте середины голени и встаньте вплотную к нему, стопы на ширине таза. Отведите таз назад, согните колени и опустите корпус до тридцати градусов над горизонталью.
- Возьмитесь за гриф сверху на ладонь шире плеч и снимите его с фиксаторов поворотом кистей. Руки прямые, штанга висит под плечами, лопатки разведены, поясница держит прогиб.
- На выдохе тяните гриф к низу живота, отводя локти назад и слегка в стороны. Рельсы ведут снаряд по прямой, ваша задача не выпрямлять корпус ему навстречу.
- На вдохе опускайте штангу три секунды до полного выпрямления рук, не доводя её до нижних ограничителей. Угол наклона и положение стоп между повторами не меняются.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 75 с | 3×14, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10, отдых 100 с | 4×12, отдых 80 с |
| Тяжёлая | 5×6–8, отдых 2,5 мин | 4×8, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Корпус выпрямляется навстречу грифу
Как заметить. К концу подхода вы стоите почти вертикально, а гриф упирается в бёдра. Спина ощущается только в пояснице.
Как исправить. Поставьте угол наклона по отражению сбоку и проверяйте его каждые три повтора. Всплывает сам, снимите по блину со стороны.
Штанга не доходит до живота
Как заметить. Гриф останавливается на уровне середины бедра, локти не уходят за спину, и между лопатками почти не сжимается.
Как исправить. Опустите цель до низа живота и добавьте секундную паузу вверху. Если гриф упирается в бёдра рано, отступите от рельсов на пять сантиметров.
Гриф снимается с фиксаторов на весу
Как заметить. Вы снимаете штангу с крючков уже в наклоне, корпус при этом дёргается, а кисти проворачиваются под нагрузкой.
Как исправить. Снимайте гриф до наклона, стоя в полный рост, и лишь потом опускайтесь в рабочее положение. Возврат делайте выпрямившись.
Советы тренера
Чем машина Смита выручает в тяге
Жёсткая траектория снимает задачу удерживать штангу на линии и позволяет держать наклон дольше. Это удобно, когда поясница уже нагружена становой тягой или приседом, а спину догрузить ещё нужно.
Высота старта и ход снаряда
Гриф на уровне середины голени даёт полное выпрямление рук без округления поясницы. При тугих бёдрах поднимите штангу до колен: амплитуда укоротится, зато прогиб сохранится.
Как прибавлять вес в этой тяге
Прибавляйте по два с половиной килограмма на сторону раз в две недели и следите за углом наклона. Начал расти в первых повторах, вернитесь к прежнему весу.
Частые вопросы
Какой угол наклона держать?
Около тридцати градусов над горизонталью: корпус почти параллелен полу, но не совсем. Вертикальнее работу забирает трапеция, ниже грузится поясница.
Нужен ли пояс на этой тяге?
На весах до половины собственного тела пояс не нужен: наклон фиксированный, а корпус разгружен рельсами. Берите его на подходах от шести повторов, если поясница устаёт раньше широчайших.
Можно ли ставить эту тягу вместо штанги?
Как разовую замену да, как постоянную нет. Свободный снаряд требует удерживать траекторию и включает мышцы корпуса, чего рельсы не дают. Чередуйте по неделям.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- ТЯГА ВВЕРХ НА БЛОКЕ СИДЯ
- ВЫСОКАЯ ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
- ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
- СТАНОВАЯ ТЯГА
- Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ДВУМЯ РУКАМИ
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ДВУМЯ РУКАМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
С тем же снарядом: машина смитта
- ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ В МАШИНЕ СМИТТА
- Подъем на носки одной ногой стоя в машине Смитта
- Подъем на носки сидя в машине Смитта
- Подъем на носки стоя в машине Смитта
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В МАШИНЕ СМИТТА (СТОПЫ РАЗВЕДЕНЫ)
Разделы: Спина · МАШИНА СМИТТА · Упражнения
