ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОЛУЛЕЖА

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Корпус откинут назад на подушку, а прямая нога упирается носком в опору внизу. Колено не согнуто, поэтому икроножная мышца работает во всю длину, а одна нога за подход не даёт сильной стороне добирать вес за слабую.

Техника выполнения

  1. Отрегулируйте спинку так, чтобы плечевые упоры легли на трапеции без зазора, откиньтесь на подушку и поставьте подушечку одной стопы на нижний край опоры. Колено этой ноги выпрямите почти до конца, вторую согните и уберите за опору.
  2. Снимите вес с замка и почувствуйте, как упоры прижали плечи. Таз и лопатки лежат на подушке от старта до последнего повтора, ладони держатся за боковые ручки только ради равновесия.
  3. Опускайте пятку под кромку опоры, считая до трёх, пока сзади по голени не появится тянущее ощущение. Колено остаётся выпрямленным, иначе нагрузка уйдёт глубже, к камбаловидной мышце.
  4. Одним усилием вытолкните опору подушечкой стопы, поднимитесь на предельную высоту и постойте наверху два счёта. Давление распределяйте по всей ширине пальцев, а не на один большой.
  5. Не позволяйте пятке замирать посередине пути: она либо идёт вниз, либо толкает вверх. Отработав ногу, поставьте вес на замок и сразу переставьте вторую стопу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20 на сторону, отдых 45 с 3×18–22 на сторону, отдых 40 с
Средняя 4×12–15 на сторону, отдых 60 с 4×15–18 на сторону, отдых 50 с
Тяжёлая 5×10–12 на сторону, отдых 75 с 4×12–15 на сторону, отдых 60 с

Частые ошибки

Нога подсаживается перед толчком

Как заметить. Колено уходит вперёд в момент усилия, а внизу тянущее ощущение под ним пропадает совсем.

Как исправить. Снимите четверть веса и выпрямите ногу почти до замка сустава. Смотрите на колено сверху: оно не должно уезжать вперёд ни на сантиметр за весь подход.

Таз отрывается от подушки

Как заметить. Поясница выгибается дугой, лопатки повисают в воздухе, а после серии спина ощущается сильнее голени.

Как исправить. Придвиньте сиденье ближе, чтобы нога доставала до опоры без вытягивания таза. Поясница остаётся прижатой всю серию, иначе подход не засчитывается.

Стопа лежит на опоре целиком

Как заметить. Под пяткой чувствуется твёрдое, путь выходит коротким, и голень почти не горит даже на двадцатом повторе.

Как исправить. Сдвиньте стопу вперёд так, чтобы на металле остались подушечка и пальцы, а весь задник обуви висел за кромкой.

Свободная нога цепляется за опору

Как заметить. Носок нерабочей ноги задевает край в нижней точке и слегка подталкивает вес вверх, отчего повтор идёт легче остальных.

Как исправить. Заведите нерабочую стопу за лодыжку рабочей или согните её в колене и уберите назад. Проверьте это до первого повтора, а не в середине подхода.

Советы тренера

Проба амплитуды до нагрузки

Поставьте минимальный вес и медленно пройдите путь стопы вверх и вниз. Если наверху вы не встаёте на пальцы, а внизу пятка упирается в раму, подвиньте сиденье и только потом набирайте рабочие плитки.

Держитесь руками, а не тяните

Боковые ручки нужны, чтобы корпус не съезжал вбок. Как только вы начинаете подтягиваться на них, часть нагрузки уходит с голени на спину, и подход перестаёт считаться рабочим.

Обувь с жёсткой подошвой

Мягкий кроссовок с толстой пяткой гасит верхнюю треть движения, и высота подъёма теряется. Плоская жёсткая подошва передаёт усилие напрямую, а босиком стопа скользит по рифлёному металлу.

Сколько раз в неделю давать голени

Голень выдерживает две или три отдельные работы в неделю: мышца короткая, восстанавливается быстро и привыкает к нагрузке за пару занятий. Разносите работы через день, а не ставьте подряд.

Частые вопросы

Что даёт наклонное положение спины?

Спина лежит на подушке, и позвоночник не держит груз сверху, как под плечевыми упорами в стойке. Нагрузка идёт вдоль ноги, поэтому такая работа выручает тех, у кого вертикальный вес отзывается в пояснице.

В каком темпе вести подход?

На опускание уходит три секунды, на выталкивание одна, наверху задержка на два счёта. Один цикл занимает около шести секунд, и серия из пятнадцати длится примерно полторы минуты.

Что делать, если сводит свод стопы?

Судорога в своде случается от обезвоживания и от работы на пределе гибкости без разогрева. Опустите ногу на пол, потяните пальцы на себя рукой полминуты и вернитесь к работе с меньшим грузом.

Обязательно ли работать каждой ногой отдельно?

Раздельная работа нужна, пока одна голень заметно отстаёт по объёму или сдаётся раньше на общих подходах. Когда стороны сравнялись, две ноги сразу дают больший рабочий вес за то же время.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх