Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Ягодицы
Шаг назад из положения стоя нагружает ягодицу и переднюю поверхность бедра опорной ноги, а колено смещается вперёд меньше, чем в выпаде шагом вперёд. Все повторы делают на одну сторону, затем меняют ногу.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе или сцеплены перед грудью. Одну ногу оставьте опорной и до конца подхода её не меняйте: вторая будет только отшагивать назад.
- На вдохе отшагните свободной ногой назад на длину голени и поставьте её на носок, одновременно опускаясь вниз. Корпус наклоните вперёд на десять градусов, взгляд держите перед собой.
- Опуститесь до положения, где колено опорной ноги согнуто под прямым углом, а колено задней замерло в паре сантиметров над полом. Задержитесь на мгновение и почувствуйте натяжение в ягодице.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и приставьте заднюю стопу обратно. Повторы идут подряд на одну сторону, затем без длинной паузы переходите на вторую.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 на ногу, отдых 60 с | 3×12–15 на ногу, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10 на ногу, отдых 90 с | 4×12 на ногу, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 4×6–8 с гантелями, отдых 120 с | 4×8–10 с гантелями, отдых 120 с |
Частые ошибки
Задняя стопа встаёт слишком близко
Как заметить. Колено опорной ноги уходит далеко за носок, нагрузка ощущается в передней поверхности бедра, ягодица молчит.
Как исправить. Удлините шаг на треть и наклоните корпус вперёд: чем дальше уходит задняя стопа, тем больше работы достаётся ягодице.
Вес переносится на заднюю ногу
Как заметить. Задняя стопа давит в пол всей подошвой, а вставание начинается с толчка носком, а не с пятки передней ноги.
Как исправить. Оставьте сзади только касание носком и перед каждым повтором проверяйте, что пятка впереди прижата к полу.
Корпус качает вправо и влево
Как заметить. Плечи и таз ведёт в сторону, шаг каждый раз получается разной длины, а после подхода тянет наружную часть бедра.
Как исправить. Уменьшите глубину, сцепите руки перед грудью и первое время делайте подход, придерживаясь одной рукой за стойку.
Советы тренера
Все повторы на одну сторону
Смена ног после каждого повтора превращает движение в кардио и сбивает напряжение в ягодице. Сделайте весь подход одной ногой, отдохните пятнадцать секунд и повторите на второй.
Дальность отшага меняет акцент
Короткий отшаг уводит нагрузку на переднюю поверхность бедра, длинный отдаёт её ягодице и задней поверхности. Найдите свой вариант с собственным весом до того, как возьмёте гантели.
Отягощение и положение рук
Гантели в опущенных руках проще всего: они не мешают равновесию. Гриф на плечах даёт больший вес, но требует уверенной техники и лучше работает в машине с направляющими.
Частые вопросы
Чем отшаг назад отличается от шага вперёд?
Колено опорной ноги смещается вперёд меньше, поэтому давление на сустав ниже, а доля работы ягодицы выше. Равновесие держать проще: тело остаётся над опорной ногой весь повтор.
Стоит ли доводить колено до касания пола?
Нет: остановитесь в паре сантиметров над полом. Касание снимает напряжение с ягодицы и на жёстком покрытии бьёт по коленной чашечке.
Как удержать баланс на первых занятиях?
Поставьте стопы чуть шире, чем на ширину таза, и придерживайтесь пальцами за стойку первые две недели. Помогает и взгляд в одну точку на стене на уровне глаз.
Другие упражнения на ягодицы
- Махи назад согнутой ногой
- ПОДЪЕМ БЕДРА ПЕРЕД СОБОЙ
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД 45 ГРАДУСОВ
- ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ
С тем же снарядом: тренажер
- ВЫПАДЫ В МАШИНЕ СМИТТА
- Жим лежа обратным узким хватом в машине Смитта
- ЖИМ ЛЕЖА В МАШИНЕ СМИТТА
- ЖИМ ЛЕЖА В МАШИНЕ СМИТТА ШИРОКИМ ХВАТОМ
- ЖИМ ЛЕЖА В МАШИНЕ СМИТТА (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
Разделы: Ягодицы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
