Оборудование: Штанга · Группа мышц: Плечи
Вертикальный жим штанги стоя, в котором гриф идёт перед лицом. Ноги стоят неподвижно, помощи от подседа нет, поэтому вес поднимают передний и средний пучки дельтовидных мышц, а корпус работает как жёсткая опора.
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек на уровне ключиц и отойдите на шаг назад. Гриф лежит на верхней части груди, хват прямой на ладонь шире плеч, ладони смотрят вперёд, локти уведены под гриф. Стопы стоят на ширине плеч, и штанга пойдёт вверх перед лицом, а не за затылок.
- Сведите лопатки, опустите плечи от ушей и напрягите живот так, будто готовитесь принять толчок в грудь. Сделайте вдох и удержите его на подъёме: жёсткий корпус не даёт пояснице уйти в прогиб под штангой.
- На выдохе выжмите штангу вверх за секунду. Когда гриф проходит уровень подбородка, уберите голову назад на пару сантиметров, а в верхней точке верните её на место и доведите штангу до линии макушки, слегка отведя её назад.
- На вдохе опускайте штангу три секунды, пока гриф не встанет на верхнюю часть груди, а локти не окажутся под кистями. Опускание переходит в следующий жим без остановки, но и без отскока от груди.
- Между повторами держите гриф на груди, а плечи опущенными. Закончив подход, поставьте штангу на стойки на два счёта: бросок с высоты вытянутых рук бьёт по локтям и по самим стойкам.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×14–16, отдых 60 с |
| Средняя | 4×8–10, отдых 90 с | 3×10–12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×5–6, отдых 150 с | 4×6–8, отдых 120 с |
Частые ошибки
Подбородок мешает грифу
Как заметить. Штанга задевает нос или подбородок, вы уводите её по дуге вперёд, и в верхней точке кисти оказываются впереди плечевых суставов.
Как исправить. Уберите голову назад на два сантиметра, когда гриф проходит уровень подбородка, и верните её под штангу сразу после прохода. Путь снаряда останется вертикальным, а плечи получат всю нагрузку.
Колени подсаживаются перед жимом
Как заметить. Перед каждым подъёмом стопы вдавливаются в пол, колени сгибаются на пару сантиметров, и штанга стартует сама. Наутро болят передние поверхности бёдер, а плечи почти не отзываются.
Как исправить. Жмите из полностью выпрямленных ног и считайте подход неудачным, если колени согнулись. Не идёт без подседа: снимите с грифа по пять килограммов с каждой стороны.
Рёбра задираются вверх на жиме
Как заметить. Между поясницей и вертикалью появляется заметная дуга, живот выпячивается вперёд, а после подхода тянет низ спины сильнее, чем плечи.
Как исправить. Подверните таз под себя, опустите рёбра вниз и напрягите пресс до жёсткости. Ягодицы держите в напряжении весь подход, они не дают тазу уехать вперёд под штангой.
Кисти расставлены как в жиме лёжа
Как заметить. Внизу предплечья стоят не вертикально, а расходятся в стороны буквой V. Амплитуда получается короткой, а жим отдаёт в верх грудных мышц.
Как исправить. Поставьте кисти так, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Обычно это на ладонь шире плеч; отметьте нужное место по насечкам на грифе и держите его от подхода к подходу.
Советы тренера
Сколько вешать на первый подход
Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов и посмотрите, держится ли корпус без прогиба. Дальше прибавляйте по два с половиной килограмма за занятие, пока последние два повтора не станут заметно тяжелее первых.
Точка на стене вместо зеркала
Выберите точку на стене на уровне глаз и держите взгляд на ней весь подход. Голова перестаёт запрокидываться вслед за штангой, а корпус не отклоняется назад: отклонение вы заметите по тому, что точка ушла из поля зрения.
Если поясница не держит вес
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и повторите движение с тем же грифом. Спинка забирает работу у разгибателей спины, а на плечи ложится прежний вес, и низ спины отдыхает целое занятие.
Первым движением, пока свежие силы
Ставьте армейский жим в начало занятия, до махов и подъёмов перед собой. Утомлённые дельты хуже держат штангу над головой, и вес на грифе падает на пять-семь килограммов уже во втором подходе.
Частые вопросы
Чем армейский жим отличается от жима штанги сидя?
Стоя корпус держит вес сам, без опоры на спинку, поэтому в работу включаются мышцы живота и поясницы, а рабочий вес выходит на десять-пятнадцать процентов ниже. Дельтам при этом достаётся столько же килограммов пути, сколько и сидя.
Где заканчивать опускание перед следующим повтором?
На уровне ключиц, где локти встают точно под кисти. Опускать ниже смысла нет: там гриф упирается в грудь и следующий жим стартует отскоком, а прибавки амплитуды это не даёт.
Можно ли жать в стойке для приседа?
Стойка подходит: выставьте упоры на уровень ключиц, чтобы снимать штангу без подъёма на носки. Страховочные ограничители поставьте на высоту подбородка, тогда недожатый повтор ляжет на них, а не на вас.
Отчего гриф уводит в одну сторону?
Чаще всего кисти встали несимметрично и одна оказалась ближе к центру грифа. Перед подходом выровняйте хват по насечкам и проверьте, одинаково ли набраны диски. Если перекос остаётся, вес для обеих рук задаёт слабая сторона.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ДУБЛИНСКИЙ ЖИМ
- ДУБЛИНСКИЙ ЖИМ СТОЯ
- Подъем блина перед собой
- Подъем блина перед собой и вверх
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
С тем же снарядом: штанга
Разделы: Плечи · ШТАНГА · Упражнения
