ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Плечи

Односторонний подъём на нижнем блоке грузит передний пучок дельтовидной по всей дуге: трос тянет назад даже в верхней точке, где гантель почти ничего не весит. Работа по одной руке заодно показывает, какое плечо отстаёт.

Техника выполнения

  1. Встаньте спиной к нижнему блоку, трос проходит вдоль внешней стороны бедра. В рабочей руке одиночная рукоять, ладонь смотрит назад, локоть согнут на десять градусов, свободная ладонь лежит на поясе.
  2. На выдохе за две секунды выведите рукоять вперёд до уровня плеча, ведя её большим пальцем вверх. Выше не поднимайте: за уровнем глаз работу перехватывает трапеция.
  3. Наверху задержитесь на счёт «раз», не позволяя плечу подъезжать к уху. Корпус остаётся вертикальным, поясница не откидывается назад, взгляд направлен прямо перед собой.
  4. Опускайте руку три секунды почти до бедра, но не касайтесь его: трос остаётся натянутым между повторами. Отработайте всю сторону, затем смените руку.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15 на руку, отдых 45 с 3×18 на руку, отдых 40 с
Средняя 3×12 на руку, отдых 60 с 3×15 на руку, отдых 50 с
Тяжёлая 4×10 на руку, отдых 75 с 4×12 на руку, отдых 60 с

Частые ошибки

Спина откидывается назад ради веса

Как заметить. Корпус откидывается назад, рукоять взлетает быстрее выдоха, а после подхода ноет низ спины.

Как исправить. Снимите четверть веса, упритесь свободной ладонью в бедро, держите рёбра опущенными и поднимайте ровно две секунды.

Плечо нерабочей стороны уезжает назад

Как заметить. В верхней точке грудь смотрит вбок, нерабочее плечо уезжает назад, в зеркале видно скручивание.

Как исправить. Поставьте стопы шире таза, носки разверните наружу, а свободную ладонь оставьте на боку как метку неподвижного плеча.

Трос задевает бедро и идёт рывками

Как заметить. На подъёме слышен шорох по ткани, рукоять дёргается, а внизу натяжение пропадает совсем.

Как исправить. Отойдите от стойки на полшага и поверните корпус так, чтобы трос шёл мимо ноги, не касаясь кармана.

Советы тренера

Стартовый вес определяет слабая сторона

Возьмите вес, с которым слабая рука делает пятнадцать чистых повторов, и работайте им обеими. Отстающая сторона задаёт нагрузку, догонять сильную нет смысла.

Что даёт перенос карабина выше

Нижнее крепление грузит верхнюю треть подъёма. Перецепите карабин на уровень колена, и пик нагрузки сместится к старту, а верхняя точка станет легче.

Очередь среди упражнений на дельты

Передняя дельта работает во всех жимах, поэтому подъём идёт в конец занятия, после жима и махов. Двух подходов на сторону обычно достаточно.

Частые вопросы

Что даёт трос по сравнению с гантелью?

Гантель тянет строго вниз и наверху почти не грузит. Трос тянет по одной линии всю дугу, поэтому в верхней точке жжение заметнее при меньшем весе.

Докуда вести рукоять в верхней точке?

Выше плеча работу перехватывают трапеция и зубчатая, дельта отдыхает. Останавливайте рукоять на высоте плечевого сустава и держите её там секунду.

Как понять, что работает передняя дельта?

Тепло ощущается спереди плеча, на два пальца ниже ключицы. Если тянет шею или предплечье, вес поднимают трапеция и кисть: снимите плитку и опустите плечи.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: блок

Разделы: Плечи · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх