Силовые тренировки предполагают системность и постоянство, однако упражнения со снарядами иногда все же нужно менять. Например, если вы не чувствуете больше нагрузку так, как это было поначалу, когда мускулатура еще не привыкла и получала полезный для роста стресс, или вам просто поднадоел один и тот же комплекс из занятия в занятие. Дублинский жим – разновидность жима стоя, которая разнообразит вашу тренировочную программу и задаст жару мышцам.
Что такое жим?
Гантели – доступный инвентарь для дома и тренажерного зала. Жим стоя предполагает поднятие обеих рук с гантелями над головой с медленным распрямлением до верхней точки или отжим штанги по схожему принципу. Жим является базовым упражнением для развития дельтовидных мускулов плеч и создания гармоничного, пропорционального и крепкого верха туловища. Косвенно упражнение задействует трапециевидную, надостную, зубчатую мышцы и трицепс.
Дублинский жим: особенности
Дублинский жим представляет собой вариацию базового упражнения для наращивания мускулатуры верхней части туловища и общей выносливости с использованием гантелей. Особенность в том, что жим происходит из положения сидя, что снижает нагрузку на спину.
Помимо названных выше мышц, дублинский жим с гантелями подключает к нагрузке мышцы-стабилизаторы кистей, а также усиливают воздействие на трицепсы – разгибатели рук.
Как выполнять дублинский жим: техника
Сядьте на скамейку. В каждой кисти – по гантели нужного вам веса (захватом ладоней от себя). Начните с легких снарядов, если никогда не выполняли жим или был длительный перерыв в занятиях. Дома снаряды можно заменить подручными средствами – например, пластиковыми бутылками с водой или с песком.
Следите за плечами и осанкой в целом. Одним сильным толчком поднимите руки с гантелями вверх, но пока лишь до уровня плеч. Теперь на выдохе вскиньте руки со снарядами над головой, выпрямив их перпендикулярно полу. Важно не допускать выключения конечности в локте, вы должны чувствовать силу рук и напряжение мускулатуры. На вдохе опустите руки в исходную позицию без рывка.
Распространенные ошибки
Нельзя допускать ситуации искривления спины, особенно выгибания в пояснице. Вы сами не заметите, как сорвете спину, изменив баланс веса и нагрузив без надобности поясничный отдел. Выполняйте упражнение у зеркала и строго отслеживайте спинной прогиб.
Дублинский жим достаточно трудоемкий для новоиспеченных спортсменов. Выполнять его, если вы только вчера купили абонемент в зал, самонадеянно, по меньшей мере, весьма сомнительно и травмоопасно. А вот для профессионалов или качков среднего уровня подготовки жим полезен, так как координирует движения, усиливает нагрузку на мало задействованные в иных вариантах жима пучки мышц и учит удерживать нестабильный инвентарь в руках.
Советы по выполнению
Для того, чтобы переход к дублинскому варианту был наименее болезненным, освойте сначала классику жимов над головой со штангой либо гантелями. Что касается синхронности, вы можете выполнять поднятие рук попеременно, но учтите, что такая асимметричная балансировка веса может негативно сказаться на позвоночнике, особенно, если у вас уже были травмы и боли.
Вы можете попробовать делать дублинский жим стоя, но только в том случае, если у вас нет искривления позвоночника, болей в его отделах и старых, даже (как вам кажется) забытых травм.
