За визуальную подтянутость рук и общую выносливость отвечает мышца-разгибатель трицепс. Мужчинам стоит сделать упор на жим лежа и отжимания на брусьях, чтобы нарастить массу вверху туловища, сбалансировав таким образом пропорции фигуры. Женщинам следует проработать трицепс, если есть необходимость устранить неэстетичную дряблость задней поверхности рук от плеча. В статье мы рассмотрим отжимание на брусьях – многосуставное упражнение с типом усилия жим.
Отжимание на брусьях: целевые мышцы и особенности
Данная техника представляет собой наиболее эффективное упражнение для рельефа рук, приобретения выносливости и силы мускулов. В момент выполнения задействованы локтевой и плечевой суставы, сокращается грудная мышца, включена передняя дельтовидная («верхушка» плечевого объема), и активна, естественно, сама трехглавая мышца руки.
Задачей упражнения становится минимизация усилий других мышц для полномерной и качественной проработки трицепса. Удобство в том, что вам не нужен спортивный зал – вы можете заниматься отжиманиями на любом дворовом или парковом турнике с перекладинами, ширина между которыми равна ширине ваших плеч.
Отжимания на брусьях или турнике: правильная техника
- Ваше исходное положение – вы опираетесь ладонями на поручни, руки прямые и параллельны телу, а само оно удерживается в воздухе усилием. Ноги чуть подогнуты.
- Глубоко вдохнув, опуститесь вниз, сгибая локти до угла в 90 градусов. Прижмите локти к туловищу и держите корпус прямым.
- Выдыхая, толчком возвращайтесь в начальную позицию, совершая усилие трицепсом.
- Выполните отжимание столько раз, сколько запланировали или сколько сможете.
Советы по эффективному выполнению отжимания
- Старайтесь держать свое тело в как можно более вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Если вы накренитесь вперед, в работу включатся грудные мускулы, что само по себе не плохо, но снижает действие на трицепс, так как снимает с него часть нагрузки. Для интенсивной проработки трехглавой мышцы вам нужно, наоборот, отклониться назад корпусом. Смотрите в потолок, и туловище само примет удобную позу – под небольшим углом.
- Обычно, совершая упражнение на грудь, мы стараемся не выпрямлять до конца руки в локте, но сейчас перед нами стоит ровно противоположная задача: максимально выпрямить руки по возвращении в исходное положение, нагружая заднюю поверхность плеча.
- Беритесь за балки узким хватом. Если в вашем спортзале есть W-образные брусья, то выбирайте достаточное узкое положение рук, не шире ваших плеч.
- В первое время подходы будут даваться вам нелегко, поэтому можете воспользоваться специальным станком с противовесом. За неимением такого тренажера, попросите тренера или друга придерживать вас за голени и подталкивать вверх.
- Бывалые спортсмены могут использовать отягчения. Если чувствуете, что готовы, выбирайте веса из расчета, что сможете выполнить с ними хотя бы пять повторений. Начинайте все равно без утяжеления, в первый подход только разминаясь.
- Уделите внимание положению локтей, потому что с их помощью можно регулировать нагрузку и перенаправлять ее. Чтобы совершить усилие трицепсом, ухватитесь за брусья ýже, а локти отведите назад. Если вы хотите тренировать грудные мышцы, то локти отводите в стороны, а за брусья беритесь шире линии своих плеч.
Соблюдайте технику безопасности и не занимайтесь, если получили травму. Консультируйтесь с инструктором и не жалейте денег на индивидуальные занятия с тренером хотя бы первое время, пока не отточите как следует технику.
