ОТЖИМАНИЯ НА ТРЕХ СКАМЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕ

От /

Оборудование: Прочий инвентарь · Группа мышц: Трицепс

Две опоры стоят параллельно с просветом под тазом, третья держит ноги, а груз висит на поясе в этом просвете. Свободное пространство под собой позволяет уйти ниже, чем на сплошной скамье, и подвесить вес, а не класть его на бёдра.

Техника выполнения

  1. Разведите две опоры параллельно с просветом 40–50 сантиметров, третью вынесите вперёд под голени. Наденьте пояс с цепью, повесьте блин так, чтобы он ушёл в просвет и не доставал до пола, положите ладони на внутренние края и снимите таз.
  2. На вдохе за три секунды пропускайте таз в просвет, сгибая руки до прямого угла в локте. Свободное место под собой соблазняет уйти глубже, но плечо ниже параллели полу опускать не нужно.
  3. Локти ведите вдоль краёв опор назад. Широкие края провоцируют развести их в стороны, и под грузом это отзывается в передней части плечевого сустава с первого же повтора.
  4. На выдохе за секунду выжмите себя вверх, оставив локти чуть согнутыми, и задержитесь наверху на полсекунды, пока цепь под тазом не перестанет качаться.
  5. Перед каждым повтором проверяйте положение ладоней: под весом кисти сползают внутрь, к просвету. Закончив серию, встаньте ногами на пол и снимите пояс стоя.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8–10, отдых 90 с 3×6–8, отдых 90 с
Средняя 4×8–10, отдых 2 мин 4×6–10, отдых 2 мин
Тяжёлая 4×6–8, отдых 2,5 мин 4×5–6, отдых 2,5 мин

Частые ошибки

Просвет между опорами взят наугад

Как заметить. Ладони оказываются шире плеч и разъезжаются, а таз при опускании задевает края опор бёдрами.

Как исправить. Отмерьте расстояние по себе: ширина таза плюс ладонь, обычно выходит 40–50 сантиметров. Проверьте связку без груза, а потом надевайте пояс.

Опоры разъезжаются под нагрузкой

Как заметить. Скамьи медленно отползают наружу с каждым повтором, руки расходятся всё шире, а снизу слышен скрип ножек по полу.

Как исправить. Ставьте боковые опоры вплотную к стене или к стойке, чтобы им некуда было ехать, и проверяйте просвет после каждого подхода.

Глубина берётся до предела просвета

Как заметить. Внизу плечи оказываются заметно выше кистей, в передней части сустава щиплет, а выход наверх начинается с толчка ногами о дальнюю опору.

Как исправить. Останавливайтесь на прямом угле в локте. Пустое место под тазом даёт возможность уйти ниже, но эти сантиметры нагружают сустав, а не руки.

Пояс затянут поверх свободной одежды

Как заметить. Ремень ползёт по ткани вверх, режет бок и к середине подхода оказывается уже под рёбрами, а не на тазу.

Как исправить. Затягивайте пояс на голом теле или поверх плотной резинки шорт, а цепь пропускайте спереди, чтобы груз висел по центру просвета.

Советы тренера

Что даёт просвет между опорами

Сплошная скамья упирается в таз и останавливает движение раньше, чем этого хочет рука. Свободное место под собой снимает это ограничение и заодно освобождает точку, куда вешать груз. Иначе блин пришлось бы класть на бёдра.

Как повесить груз без напарника

Пояс надевают стоя, блин цепляют, пока цепь лежит на полу, и только затем занимают положение над просветом. Попытка подвесить вес уже в упоре заканчивается перекосом: одна рука держит всё тело, вторая тянется вниз.

Проверка связки перед первым повтором

Обопритесь ладонями и перенесите вес, не снимая ног с пола: опоры не должны ни качаться, ни разъезжаться. Тридцать секунд такой проверки стоят дешевле, чем падение в просвет с блином на поясе.

Сколько серий с грузом выдержит локоть

Двух-трёх рабочих подходов раз в неделю достаточно. Положение кистей за спиной само по себе нагружает локтевой сустав и запястье, а подвешенный вес усиливает это в разы. Остальной объём наберите без груза.

Частые вопросы

Чем три опоры лучше двух?

Появляется пустое место под тазом. Оно позволяет опуститься до угла в локте, недостижимого на сплошной скамье, и подвесить груз вниз на поясе. Для работы своим весом разница меньше, а с отягощением заметна сразу.

Пояс с цепью или блин на бёдрах?

На связке с просветом удобнее пояс: груз висит по центру и не сползает к коленям. Блин на бёдрах остаётся вариантом, когда пояса нет, но тогда просвет теряет смысл и проще собрать связку из двух опор.

Насколько глубже получается опускаться?

Обычно на 10–15 сантиметров: столько занимает толщина скамьи под тазом. Использовать весь этот запас не стоит, полезная часть заканчивается там же, где и на обычной опоре, на прямом угле в локте.

Можно ли собрать такую связку дома?

Подойдут два устойчивых стула с плоскими сиденьями и низкий табурет под ноги, но проверьте их на качание под полным весом до подвеса груза. Складные и пластиковые сиденья для этого не годятся.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: прочий инвентарь

Разделы: Трицепс · ПРОЧИЙ ИНВЕНТАРЬ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх