СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ НА ФИТБОЛЕ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Бицепс

Фитбол работает вместо подушки скамьи Скотта: локти лежат на мяче, плечи выведены вперёд, и бицепс лишается помощи корпуса. Опора при этом подвижная, поэтому вес приходится брать заметно меньше привычного.

Техника выполнения

  1. Встаньте на колени перед фитболом, положите локти и нижнюю треть плечевых костей на верх мяча так, чтобы предплечья свободно свисали вниз, и возьмите штангу снизу хватом на ширине плеч.
  2. Прижмите грудь к боковой поверхности мяча и сведите лопатки: пока корпус давит на опору, мяч не катится, а локти держатся на месте сами.
  3. На выдохе за две секунды сгибайте руки до положения, при котором предплечья почти вертикальны, и остановитесь, не доводя гриф до лица, чтобы сохранить натяжение в мышце.
  4. На вдохе опускайте штангу три секунды до почти прямых рук и держите её на весу между повторами: класть гриф на мяч нельзя, опора уедет из-под локтей.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 2×15–20, отдых 45 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Опора уезжает из-под локтей

Как заметить. К третьему повтору вы оказываетесь ниже, чем начинали, колени разъезжаются, а локти сползают к самой вершине мяча.

Как исправить. Спустите фитбол до половины жёсткости и упритесь в него грудью, а сам мяч поставьте в угол или к стене, чтобы ему некуда было ехать.

Локти разъезжаются наружу по винилу

Как заметить. Кисти сходятся к центру грифа, локти уходят за линию плеч, и в предплечьях появляется скручивающее натяжение вместо ровной работы.

Как исправить. Возьмите изогнутый гриф вместо прямого и положите на мяч полотенце: шершавая ткань держит локти намного лучше гладкого винила.

Вес взят как для жёсткой подушки

Как заметить. Первый повтор идёт ровно, дальше вы подкидываете штангу рывком, а мяч под локтями заметно проминается вбок при каждом подъёме.

Как исправить. Снимите с грифа треть привычного веса. Подвижная опора съедает часть усилия, и работать здесь стоит в диапазоне пятнадцати повторов.

Советы тренера

Когда мяч оправдан, а когда нет

Фитбол выручает дома или в зале, где наклонная скамья занята. Если жёсткая подушка свободна, выбирайте её: устойчивая опора позволяет взять больше веса и думать о самом сгибании, а не об удержании равновесия.

Насколько тугим должен быть фитбол

Подберите объём так, чтобы стоя на коленях вы клали локти на мяч на уровне середины груди. Слишком высокая опора поднимает плечи к ушам, слишком низкая заставляет горбиться и нагружает поясницу.

Проверка устойчивости пустым грифом

Первый подход сделайте с одним грифом и посчитайте, сколько раз опора сдвинулась под локтями. Если больше одного, поправьте положение коленей и упор груди прежде, чем вешать блины.

Частые вопросы

Чем такой вариант хуже скамьи Скотта?

Жёсткая подушка держит плечи под постоянным углом, а мяч подстраивается под давление и меняет положение локтей от повтора к повтору. Из-за этого рабочий вес выходит меньше, а часть внимания уходит на удержание опоры.

Обязательно ли опускаться на колени перед мячом?

Стоя мяч оказывается на уровне бёдер, и положить на него локти не выйдет. Работайте с колен либо сядьте на низкую скамью, поставив фитбол перед собой на пол.

Что изменится с двумя гантелями на мяче?

Две гантели дают тот же угол, но каждая рука удерживает опору сама по себе, и мяч крутится сильнее. Начните со штанги, а на гантели переходите, когда опора перестанет ездить под локтями.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Бицепс · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх