ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Спина

Тяга собственного веса к неподвижной перекладине из положения лёжа под ней. Пятки упираются в пол, тело вытянуто в линию, и чем ближе корпус к горизонтали, тем тяжелее подход. Середина спины и широчайшие получают ту же работу, что в тяге штанги, но без единого блина.

Техника выполнения

  1. Выставьте гриф в раме на высоте пояса, лягте под него и возьмитесь сверху на ширине плеч. Вытяните ноги, упритесь пятками в пол и полностью распрямите руки. От пяток до макушки тело держит одну линию, таз не провисает.
  2. На выдохе подтянитесь за полторы секунды, уводя локти назад вдоль рёбер. Ведите к грифу нижнюю часть груди и заканчивайте путь, когда она коснётся металла или остановится в паре сантиметров от него.
  3. Наверху задержитесь на секунду и сожмите лопатки: между ними должно чувствоваться плотное сведение. Плечи в этот момент опущены от ушей, шея свободна, взгляд идёт вертикально вверх.
  4. На вдохе опускайтесь три секунды, пока руки не выпрямятся до конца, а лопатки не разъедутся в стороны. Тело всё это время остаётся жёстким: провисший таз снимает нагрузку со спины и отдаёт её пояснице.
  5. Между повторами не касайтесь пола и не сгибайте колени. Отработав подход, подтяните стопы к тазу, сядьте на пол и только после этого отпустите гриф.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×10–12, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 4×8–10, отдых 75 с
Тяжёлая 5×8–10 с блином, отдых 90 с 5×6–8 с блином, отдых 90 с

Частые ошибки

Таз провисает к полу к концу подхода

Как заметить. На четвёртом повторе поясница уходит в прогиб, живот тянет вниз, и грудь перестаёт доставать до грифа, хотя руки сгибаются полностью.

Как исправить. Сожмите ягодицы и напрягите живот ещё до первого повтора. Не выходит удержать линию даже вначале, поднимите гриф на две ступени выше: чем ближе тело к вертикали, тем легче держать планку.

Подбородок тянется к грифу раньше груди

Как заметить. Голова уезжает вперёд, шея вытягивается, а после подхода ноет её задняя поверхность, тогда как между лопатками ничего не чувствуется.

Как исправить. Прижмите подбородок так, чтобы между ним и шеей помещался кулак, и ведите к перекладине грудину. Затылок остаётся продолжением спины на всём пути.

Пятки уезжают вперёд под нагрузкой

Как заметить. К середине подхода стопы скользят, угол тела меняется, и последние повторы даются заметно легче первых.

Как исправить. Упирайтесь пятками в резиновое покрытие, а не в гладкую плитку, и работайте в обуви с рифлёной подошвой. Надёжнее всего поставить стопы вплотную к стене или к основанию рамы.

Руки внизу не распрямляются до конца

Как заметить. В нижней точке локти сохраняют угол градусов в тридцать, лопатки не расходятся, и растяжения под мышками вы не чувствуете.

Как исправить. Опускайтесь до полного выпрямления рук и позволяйте лопаткам разъехаться. Полная амплитуда не даётся, поднимите гриф выше и уменьшите наклон тела.

Советы тренера

Высота перекладины вместо блинов

Нагрузку здесь задаёт угол тела, а не вес. Гриф на уровне груди делает подход лёгким, на уровне пояса даёт среднюю нагрузку, на высоте бёдер тело идёт почти горизонтально и подход становится тяжёлым. Начните с высоты груди и опускайте гриф на одну ступень раз в две недели.

Когда пора опускать гриф ниже

Ориентир простой: два подхода подряд по пятнадцать чистых повторов без провисания таза. Опустите перекладину на одно деление, и повторы сразу упадут до десяти. Так нагрузка растёт без всякого дополнительного веса.

Утяжеление блином на груди

Когда рама опущена до предела, а повторы всё равно идут за пятнадцать, положите блин на грудь или наденьте рюкзак с весом. Пять килограммов срезают примерно три повтора. Блин кладите ближе к грудине, иначе он поедет к животу.

С чем сочетать перевёрнутую тягу

Ставьте её в день спины после становой или тяги штанги, когда сил на большой вес уже нет, а объём добрать нужно. Тем, кто пока не подтягивается, она подойдёт и как первое движение занятия: три подхода перед вертикальной тягой готовят лопатки к работе.

Частые вопросы

Чем перевёрнутая тяга отличается от подтягиваний?

Направление тяги горизонтальное, а не вертикальное, поэтому больше работает середина спины и меньше нижняя часть широчайших. Нагрузка тоже ниже: часть веса тела остаётся на пятках, и вы сами регулируете её высотой перекладины.

Можно ли делать её дома без рамы?

Подойдёт устойчивый стол: возьмитесь за его край снизу и подтягивайтесь к нему грудью. Проверьте, что столешница не опрокинется, и не ставьте ноги на скользкий ламинат. Второй вариант собирают из двух спинок стульев и палки, но стулья придётся прижать чем-то тяжёлым.

Почему кисти устают быстрее спины?

Гриф в раме толще рукояти тренажёра, и держать вес приходится всё время подхода. Возьмитесь чуть уже, чтобы ладонь легла плотнее, или намотайте на металл полотенце для сцепления. Помогает и отдельная работа на хват: два виса на время в конце занятия.

Какое число повторов считать рабочим?

Держитесь диапазона восемь–двенадцать, подбирая высоту грифа так, чтобы последние два повтора давались с трудом. Получается больше пятнадцати, опустите перекладину; выходит меньше шести, поднимите её. Подходов хватает трёх-четырёх.

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Спина · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх