Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс
Рука лежит на подушке, кисть повёрнута внутрь, вторая рука без нагрузки. Такой порядок позволяет следить за одним локтем и не даёт сильной стороне вытягивать подход за слабую.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью Скотта, положите рабочую руку на подушку от подмышки до кисти и возьмите гантель ладонью внутрь, большой палец сверху.
- Свободную ладонь положите на верх подушки рядом с рабочим локтем, стопы плотно уприте в пол, спину держите прямой.
- На выдохе сгибайте локоть за две секунды, поднимая снаряд к плечу и не позволяя ему коснуться дельты: контакт снимает нагрузку.
- На вдохе возвращайте гантель вниз за три секунды и притормаживайте, оставляя в суставе небольшой сгиб перед следующим повтором.
- Отработав сторону, переложите снаряд, развернитесь к другому краю подушки и сделайте столько же повторов второй рукой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 на руку, отдых 45 с | 3×12–15 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10–12 на руку, отдых 60 с | 3×12 на руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 80 с | 3×8–10 на руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Локоть съезжает к краю подушки
Как заметить. К концу подхода рука лежит уже у самого борта, предплечье идёт наискось, и снаряд уводит в сторону.
Как исправить. Кладите руку по центру подушки и проверяйте её положение перед каждым повтором. Тяжёлая гантель тянет руку к краю сама.
Вторая ладонь помогает поднимать
Как заметить. Свободная рука ложится на запястье рабочей и подталкивает снаряд в последних повторах.
Как исправить. Уберите её на край подушки. Помощь уместна в отдельных приёмах, а не в каждом повторе обычной серии.
Корпус заваливается к рабочей стороне
Как заметить. Плечо рабочей руки опускается, второе поднимается, и вы сидите на скамье вполоборота.
Как исправить. Сядьте ровно, распределите вес на обе половины таза и держите плечи на одной высоте до конца подхода.
Гантель проворачивается в ладони
Как заметить. Кисть поворачивается под весом, и вместо нейтрального положения снаряд встаёт наискось.
Как исправить. Обхватите рукоять плотнее и упритесь большим пальцем в диск. Повторяющийся проворот означает, что вес пора снизить.
Советы тренера
С какой стороны начинать
Первой работает слабая рука, она же задаёт число повторов. Сильная делает ровно столько же, а остаток сил уходит в следующий подход.
Высота сиденья под рост
Подгоните её так, чтобы подмышка ложилась на верхний край подушки без подъёма плеча. Низкое сиденье поднимает плечо и укорачивает путь снаряда.
Что делать при неудобном хвате
Если нейтральное положение кисти вызывает дискомфорт, возьмите гантель с гнутой рукоятью или замените движение сгибанием с изогнутым грифом: запястье встанет под естественным углом.
Частые вопросы
Зачем работать по одной, если есть парный вариант?
Отстающая сторона перестаёт прятаться за сильной, а контроль над локтем выше. Подход занимает вдвое больше времени, зато техника получается чище.
Какой вес брать после парного подхода?
Тот же или на килограмм меньше. Односторонняя работа движение не облегчает, она лишь убирает возможность подстроиться второй рукой.
Сколько повторов делать на сторону?
От 10 до 12 в трёх подходах. При меньшем числе повторов вес растёт, и локоть начинает съезжать по подушке уже в середине серии.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ
- Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
