Подъем на носки сидя в машине Смитта

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носки сидя, вес лежит поперёк бёдер на грифе машины. Согнутое колено выключает верхнюю часть икроножной, и основную работу забирает камбаловидная мышца, лежащая под ней ближе к кости.

Техника выполнения

  1. Поставьте скамью поперёк направляющих и положите перед ней плинт. Сядьте так, чтобы подушечки обеих стоп встали на кромку, колени согнулись под прямым углом, и опустите гриф на бёдра в двух пальцах выше коленных чашечек.
  2. Снимите гриф с замков, положите на него ладони сверху и держите спину вертикально. На вдохе опустите обе пятки ниже кромки плинта, пока под самой икрой, ближе к ахиллову сухожилию, не появится натяжение.
  3. На выдохе поднимите колени вверх за счёт разгибания стоп и задержитесь в верхней точке на две секунды. Толкайтесь всей подушечкой стопы, а не одними большими пальцами, тогда голеностоп идёт вверх ровно.
  4. Опускайте пятки три секунды до нижней точки и сразу начинайте новый повтор. Между повторами гриф остаётся на бёдрах, а стопы не съезжают с кромки внутрь.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×18–20, отдых 45 с 3×18–22, отдых 45 с
Средняя 4×15–18, отдых 60 с 4×16–20, отдых 45 с
Тяжёлая 5×12–15, отдых 75 с 4×15–18, отдых 60 с

Частые ошибки

Штанга уползает к коленным чашечкам

Как заметить. К середине подхода вес оказывается прямо на коленях, давит на сустав и мешает поднимать пятки на полную высоту.

Как исправить. Остановите подход, верните гриф на замки и переложите его выше по бедру; подкладка из полотенца удержит его на месте.

Пятки останавливаются на уровне кромки

Как заметить. Внизу вы не чувствуете растяжения под икрой, а стопа стоит почти горизонтально, будто вы просто сидите на скамье.

Как исправить. Опускайте пятки ниже уровня носков до предела подвижности голеностопа и делайте внизу короткую остановку на счёт раз.

Подход идёт в отбив без паузы

Как заметить. Повторы получаются быстрыми и мелкими, слышен стук грифа о ладони, а жжение под икрой так и не появляется.

Как исправить. Снимите половину веса и задавайте себе счёт: секунда вверх, две наверху, три вниз, короткая остановка в нижней точке.

Советы тренера

Полотенце под гриф снимает давление на бедро

Гриф ложится на квадрицепс узкой полосой, и уже на десятом повторе давление отвлекает от работы стоп. Сложенное вчетверо полотенце распределяет вес, а мягкая накладка из зала подходит ещё лучше.

Длинные серии для камбаловидной

Камбаловидная мышца состоит в основном из выносливых волокон и отзывается на длинные подходы. Держите пятнадцать повторов и больше, а вес прибавляйте только тогда, когда двадцатый повтор идёт в полную амплитуду.

Связка сидячей версии со стоячей в один день

Поставьте подъёмы с прямыми ногами первыми, а сидячие следом: сначала работает верхняя часть икроножной, затем мышца под ней. Обратный порядок тоже допустим, если вам важнее нагрузить камбаловидную свежими силами.

Частые вопросы

Согнутое колено правда меняет работающую мышцу?

Согнутое колено расслабляет икроножную мышцу, которая крепится выше коленного сустава, и нагрузка уходит на камбаловидную под ней. Вес при этом заметно ниже, а повторов нужно больше.

На какой скамье садиться, чтобы колено согнулось под прямым углом?

Такая, при которой бёдра идут параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом. Если сиденье низкое, гриф упрётся в бедро под углом и будет сползать к коленям на каждом повторе.

Правда ли толстая подошва съедает часть хода стопы?

Мягкая подошва гасит часть хода стопы: вы давите на кромку, а прогибается кроссовок, а не голеностоп. Возьмите обувь с плоской жёсткой подошвой или работайте в носках, если покрытие зала позволяет.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Икроножные мышцы · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх