Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Тот же наклон скамьи, но подъём идёт по диагонали: локоть тянется к противоположному колену. К прямой мышце живота добавляются косые и зубчатые, а число повторов выходит меньше, чем в прямом варианте.
Техника выполнения
- Выставьте наклон скамьи на одно деление ниже привычного и заведите стопы под валики. Ладони держите у висков, локти разведите шире обычного: подъём пойдёт по диагонали, и широкие локти делают поворот заметнее.
- На выдохе оторвите лопатки от скамьи и одновременно разверните корпус вправо, направляя левый локоть к правому колену. Поворот идёт от рёбер, голова следует за корпусом.
- Дойдите до точки, где правый бок собрался складкой, и задержитесь на счёт. Касаться коленом локтя не обязательно: важнее, чтобы поворот шёл от грудной клетки, а не от плеча.
- На вдохе опускайтесь три секунды, разворачивая корпус обратно в середину. Лопатки укладывайте на скамью по очереди, сначала дальнюю, затем ближнюю.
- Следующий повтор делайте в другую сторону. Считайте повторы парами и следите, чтобы глубина поворота была одинаковой: слабая сторона задаёт амплитуду для обеих.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10 на сторону, отдых 60 с | 3×8 на сторону, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12 на сторону, отдых 60 с | 3×12 на сторону, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15 на сторону, отдых 75 с | 4×15 на сторону, отдых 75 с |
Частые ошибки
Поворот выполняется одним плечом
Как заметить. Плечо уходит вперёд, а рёбра и таз остаются на месте; в боку ничего не ощущается, зато тянет плечевой сустав.
Как исправить. Начните движение с разворота грудной клетки и только затем ведите локоть. Сократите амплитуду вдвое, пока поворот не пойдёт от рёбер.
Ладонь давит на висок вместо поворота
Как заметить. Ладонь давит на висок, голова наклоняется вбок, а после подхода шея болит с одной стороны сильнее.
Как исправить. Держите ладони у висков свободно, локти разведёнными. Ориентируйтесь не на касание колена, а на ощущение складки в боку.
Стороны идут вразнобой
Как заметить. Одна сторона поднимается заметно выше, а к концу подхода вы уже не помните, с какой начинали.
Как исправить. Считайте вслух парами: правая и левая вместе дают один повтор. Начинайте каждый подход со слабой стороны.
Таз разворачивается вслед за корпусом
Как заметить. Бёдра съезжают набок, одна стопа давит на валик сильнее другой, а поясница смещается по скамье.
Как исправить. Прижмите таз к скамье и распределите давление на валики поровну. Если таз всё равно уходит, уменьшите угол наклона.
Советы тренера
Освойте прямой подъём раньше диагонали
Диагональ требует, чтобы прямой вариант уже шёл 15 повторов чисто. Иначе поворот подменяется движением плеча, косые остаются без работы, а шея получает лишнее.
Угол скамьи ниже, чем в прямом варианте
На диагонали контроль сложнее, поэтому ставьте наклон на одно деление ниже привычного. Прибавляйте только после того, как обе стороны пойдут одинаково глубоко.
Ориентир по ощущению в боку
В верхней точке бок собирается складкой между нижним ребром и тазовой костью. Нет складки, значит поворот идёт от плеча, и амплитуду нужно уменьшить.
Объём на косые мышцы
Двух-трёх подходов в неделю хватает. Косые растут в объёме так же, как остальные мышцы, поэтому большие веса и высокий объём делают талию шире, а не уже.
Частые вопросы
Сделают ли повороты талию тоньше?
Нет: тренировка косых растит их объём, а окружность талии определяется в первую очередь жировым слоем. Повороты дают контроль корпуса и силу, а форму меняет питание.
Обязательно ли касаться локтем колена?
Нет, касание зависит от длины конечностей и подвижности грудного отдела. Точнее ориентироваться на складку в боку и разворот рёбер, а не на расстояние между локтем и коленом.
В каком порядке чередовать стороны?
Удобнее чередовать через повтор: правая, левая, снова правая. Блоками по 10 повторов на сторону тоже можно, но тогда вторая сторона приходит уже к усталому животу.
Что делать, если хрустит в грудном отделе?
Щелчки при развороте бывают у многих и сами по себе работать не мешают. Боль вместе с хрустом означает, что пора остановиться и уменьшить угол поворота до предела без неприятных ощущений.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДГИБАНИЕ НОГ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ
- ПОДГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА С ВЫПАДОМ БЕДРАМИ
- Поднятие ног на наклонной скамье
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
