ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Квадрицепсы

Приседание у стены с мячом и гантелями в опущенных руках оставляет ту же опору для спины, но добавляет к своему весу от десяти килограммов. Руки при этом висят свободно, поэтому вся прибавка достаётся бедру, а не корпусу.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Прижмите мяч поясницей к стене, стопы вынесите вперёд на сорок сантиметров: с грузом в руках расстояние берут чуть больше, чем без него.
  2. Проверьте, что гантели не задевают бёдра: разведите руки на пару сантиметров в стороны и держите кисти напротив швов на брюках.
  3. На вдохе опускайтесь за три секунды, мяч при этом катится по спине вверх. Плечи не поднимайте: вес тянет их вниз, и это правильное положение.
  4. У прямого угла в колене остановитесь и убедитесь, что гантели прошли мимо голеней и не легли на пол. При высоком росте берите снаряды покороче или ставьте стопы шире.
  5. На выдохе выпрямляйте ноги за две секунды, не помогая себе рывком плеч. Наверху сделайте вдох, не выпуская мяч из-под поясницы, и начинайте следующий повтор.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 60 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 4×15–18, отдых 75 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 5×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Плечи тянутся вверх под грузом

Как заметить. К концу подхода вы чувствуете напряжение в трапециях сильнее, чем в бедре, а шея кажется короче обычного.

Как исправить. Опускайте лопатки вниз и держите руки полностью расслабленными: кисть просто удерживает гантель, а не поднимает её. Если справиться не выходит, возьмите вес на треть легче.

Гантели упираются в пол раньше времени

Как заметить. На середине опускания движение стопорится: снаряды касаются пола, и вы дотягиваете последние сантиметры за счёт наклона корпуса.

Как исправить. Возьмите гантели меньшего диаметра или встаньте стопами на две степ-платформы, подняв себя на десять сантиметров. Другой выход: держать один снаряд у груди двумя руками.

Хват сдаётся раньше ног

Как заметить. Пальцы разжимаются на десятом повторе, вы перехватываете рукояти и теряете темп, хотя бедро ещё готово работать.

Как исправить. Используйте лямки или уменьшите число повторов до десяти при более тяжёлом весе. Кисти держите нейтрально: ладони смотрят на бёдра, запястье не выгибается.

Вес прибавили, глубину потеряли

Как заметить. С гантелями вы останавливаетесь на ста двадцати градусах в колене, хотя без них спокойно доходили до прямого угла.

Как исправить. Верните вес на ступень назад и восстановите прежнюю глубину: короткая амплитуда с большим грузом даёт бедру меньше работы, чем полная с умеренным.

Советы тренера

Гантели по восемь килограммов для старта

Возьмите по восемь килограммов в руку и проверьте пятнадцать повторов. Если последние три идут с той же скоростью, что первые, в следующий раз прибавьте по два килограмма на сторону.

Гиря или рюкзак вместо гантелей

Дома подойдут гиря в опущенной руке, рюкзак с книгами на груди или бутыли с водой. Главное, чтобы груз не мешал мячу катиться и не тянул корпус вперёд.

Сначала повторы, потом килограммы

Пока без груза не набирается двадцать повторов до прямого угла, брать гантели рано. Сначала доведите объём движения и темп, а вес добавляйте на устойчивой технике.

Дыхание с грузом в руках

Вдох делайте наверху, когда грудная клетка не сжата, и выдыхайте на подъёме через сомкнутые губы. Задержка на весь повтор при опоре на стену поднимает давление и вызывает потемнение в глазах.

Частые вопросы

Кому нужен вариант с гантелями у стены?

Опора на спину позволяет нагрузить бедро без сжатия позвоночника, поэтому вариант выбирают при неприятных ощущениях в пояснице и в первые недели после перерыва. Как основа силовой программы он слабее приседа со штангой.

Гантели по бокам или один груз у груди?

Гантели по бокам не меняют равновесия и позволяют взять больше суммарно. Один груз у груди смещает работу на верх бедра и требует держать локти, зато он не упирается в пол.

Сколько занятий в неделю с таким приседом?

Двух занятий хватает, и между ними оставляйте не меньше двух суток: под грузом бедро восстанавливается дольше, чем при работе своим весом.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Квадрицепсы · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх