РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Квадрицепсы

Разгибание обеими ногами сидя даёт передней поверхности бедра почти изолированную работу: таз и корпус зафиксированы, движение идёт только в коленном суставе. Обычно упражнение ставят после базовых, чтобы догрузить бедро.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажёр, прижмите спину к спинке и заведите обе голени под валик. Спинку отрегулируйте так, чтобы край сиденья оказался прямо под коленями, а ось вращения рычага совпала с коленным суставом.
  2. Опустите валик на нижнюю часть голени, на пару сантиметров выше подъёма стопы. Возьмитесь за боковые рукоятки и прижмите таз к сиденью: он не должен приподниматься на усилии.
  3. На выдохе разогните ноги за секунду, потянув носки на себя, и задержитесь в верхней точке на две секунды с полностью напряжённым бедром.
  4. На вдохе опускайте валик три секунды до угла примерно девяносто градусов в колене. В нижней точке вес не кладите на стопку блинов, а сразу начинайте следующий повтор.
  5. Между повторами держите бедро в напряжении и не отрывайте лопатки от спинки. Закончив подход, придержите валик руками и опустите его на упор без стука.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 4×15–18, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×12, отдых 75 с

Частые ошибки

Валик лежит на подъёме стопы

Как заметить. Давление приходится на голеностоп, стопа выворачивается, а после подхода болит передняя часть щиколотки, а не бедро.

Как исправить. Поднимите валик на два-три пальца выше, на нижнюю треть голени. Между валиком и стопой должен помещаться кулак.

Таз подпрыгивает на подъёме

Как заметить. На последних повторах ягодицы отрываются от сиденья, корпус откидывается назад, и валик идёт вверх рывком.

Как исправить. Возьмитесь за рукоятки и прижмите себя к сиденью. Если рывок остаётся, снимите две плитки веса: раскачка означает, что бедро уже не справляется само.

Резкое падение веса вниз

Как заметить. Обратная фаза длится меньше секунды, стопка блинов бьётся о нижние, и внизу колено чувствует короткий рывок.

Как исправить. Опускайте валик по счёту на три и останавливайте его за сантиметр до касания блинов. Так время под нагрузкой вырастает вдвое при том же весе.

Ноги разъезжаются в стороны

Как заметить. К концу подхода колени расходятся, стопы разворачиваются наружу, и одна нога явно доводит валик выше другой.

Как исправить. Сведите колени на ширину таза и держите носки строго вверх. Если одна нога стабильно отстаёт, добавьте после подхода несколько повторов только слабой ногой.

Советы тренера

Разминка перед тяжёлыми ногами

Два лёгких подхода по двадцать повторов перед приседом разогревают колени и наполняют бедро кровью. Вес берите такой, чтобы после подхода вы могли спокойно разговаривать.

Пауза наверху вместо лишнего веса

Двухсекундная задержка в верхней точке даёт бедру больше работы, чем прибавка двух плиток. Попробуйте один и тот же вес с паузой и без неё и сравните, на каком повторе начинает жечь.

Ориентир по весу для новичка

Начните с веса, который вы разгибаете на двадцать повторов без задержки дыхания, обычно это четверть или треть стопки. Прибавляйте по одной плитке, когда пятнадцать повторов идут с паузой наверху.

Что делать при щелчках в колене

Безболезненный хруст без отёка обычно не мешает работе. Сократите амплитуду сверху на десять-пятнадцать градусов и уменьшите вес вдвое на две недели. Появилась боль или отёк, разберитесь с причиной у врача.

Частые вопросы

Разгибания вредят коленям?

Здоровому колену умеренный вес и полная амплитуда не вредят. Проблемы дают рывки, максимальные веса на разгибании до щелчка и работа через боль в передней части сустава.

Заменяют ли разгибания приседания?

Нет: движение идёт в одном суставе, а таз и корпус не работают. Разгибания добавляют объём передней поверхности бедра, но базу вроде приседа и жима ногами не заменяют.

Сколько повторов делать в подходе?

Диапазон от двенадцати до двадцати работает лучше низких повторов: сустав нагружен меньше, а бедро успевает закислиться. Меньше восьми повторов на разгибании смысла почти нет.

Нужно ли тянуть носки на себя?

Носок на себя чуть выключает икроножную мышцу и делает работу бедра точнее. Если голень сводит, поставьте стопу нейтрально: разница в нагрузке на бедро небольшая.

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Квадрицепсы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх