Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Отведение гантели в сторону одной рукой с упором грудью в наклонную скамью. Корпус лежит и не может помочь рывком, поэтому работа достаётся задней части дельтовидной мышцы. Из-за жёсткой опоры это самый строгий вариант разводки на плечи.
Техника выполнения
- Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов и лягте на неё грудью лицом вниз, упираясь стопами в пол. Свободной рукой возьмитесь за верхний край, в рабочей держите гантель, опущенную вертикально вниз: ладонь смотрит внутрь, локоть слегка согнут.
- На выдохе отведите гантель в сторону по дуге, ведя движение локтем. Поднимайте до момента, когда плечевая кость встанет параллельно полу, а гантель окажется на уровне вашего плеча.
- В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение сзади плеча. Угол в локте за всё движение не меняется: он остаётся тем же, что был на старте.
- На вдохе опускайте руку три секунды, не доводя гантель до полного расслабления внизу. Как только предплечье уйдёт под грудь, начинайте следующий повтор без остановки.
- Отработав все повторы одной рукой, переложите гантель в другую и повторите, не вставая со скамьи. Между сторонами держите паузу не дольше 20 секунд.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20 на руку, отдых 45 с | 3×15–20 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12–15 на руку, отдых 60 с | 3×15 на руку, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×10–12 на руку, отдых 75 с | 4×12 на руку, отдых 60 с |
Частые ошибки
Грудь отрывается от скамьи наверху
Как заметить. На последних повторах вы приподнимаетесь над опорой и помогаете подъёмом корпуса, лопатка резко тянется к позвоночнику.
Как исправить. Прижмите грудину к скамье и держите свободную руку в упоре. Вес, при котором корпус отрывается, для этой разводки завышен.
Локоть разгибается в верхней точке
Как заметить. Рука выпрямляется в конце подъёма, гантель уходит далеко от корпуса, и нагрузка ощущается в локте, а не в плече.
Как исправить. Зафиксируйте сгиб примерно на 20 градусов и удерживайте его до конца подхода. Проще всего запомнить положение, сделав пару повторов без гантели.
Гантель уходит назад, к тазу
Как заметить. Траектория идёт не в сторону, а по диагонали к бедру, работает широчайшая мышца спины, а задняя часть плеча остаётся холодной.
Как исправить. Ведите локоть строго в сторону от корпуса, будто открываете дверь. Задняя дельта отводит плечо в стороны, а не тянет его назад.
Гантель упирается в пол внизу
Как заметить. Снаряд задевает пол раньше, чем рука дойдёт до нижней точки, и амплитуда сокращается почти вдвое.
Как исправить. Поднимите спинку выше или подложите под ножки скамьи блины. Внизу между гантелью и полом должно оставаться 10–15 сантиметров.
Советы тренера
Вес для строгой разводки
Возьмите гантель на 30–40% легче той, с которой делаете отведения стоя. Упор корпуса убирает помощь ногами и спиной, поэтому привычный вес до параллели просто не поднимется.
Насколько поднимать опору под грудь
Поставьте спинку так, чтобы грудь легла на неё целиком, а гантель свободно висела под плечом. При 45 градусах голова остаётся выше плеча и дышать удобно. Опора ниже 30 градусов строже нагружает заднюю дельту, но упирает лицо в обивку.
Как поймать работу нужной мышцы
Перед подходом сделайте 10 отведений без веса и найдите положение, в котором тянет сзади плеча под лопаткой. С гантелью повторите ровно ту же траекторию.
Как обойтись горизонтальной скамьёй
Лягте грудью на горизонтальную скамью, подняв её край на два блина, либо упритесь лбом в вертикальную стойку. Главное условие сохранится: корпус зафиксирован и не помогает.
Частые вопросы
Почему разводку делают одной рукой, а не двумя?
Одной рукой проще держаться за скамью и полностью убрать раскачивание корпуса. Заодно видна разница между сторонами: слабое плечо не спрячется за сильным.
На какой высоте останавливать гантель?
Когда плечевая кость дойдёт до параллели с полом. Плечом здесь называется участок от плечевого сустава до локтя. Выше поднимать не нужно: работу перехватывает трапеция.
Обязательно ли класть лоб на скамью?
Без опоры голова висит и удерживается мышцами шеи весь подход, а к третьему подходу они устают раньше плеча. Положите лоб на верхний край или на свёрнутое полотенце: на траекторию это не влияет.
Сколько повторов делать на заднюю дельту?
От 12 до 20 за подход. Задняя часть плеча небольшая и хорошо отзывается на средний вес с большим числом повторов, а тяжёлые снаряды здесь ломают траекторию.
Варианты этого движения
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ
- Разведение одной гантели в сторону сидя
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
