СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Канат в нижнем блоке задаёт нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга и вверх не разворачиваются. Нагрузка смещается к внешней части руки и плечелучевой мышце предплечья, а запястью работать спокойнее.

Техника выполнения

  1. Прицепите канат к нижнему блоку, встаньте лицом к раме на расстоянии полушага, стопы на ширине плеч, и возьмите концы каната так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Прижмите локти к бокам, опустите плечи и дайте канату свободно свисать перед бёдрами; утолщения на концах упираются в основания мизинцев и не дают кистям соскользнуть.
  3. На выдохе за секунду согните руки до уровня верха груди и в самом конце разведите концы каната в стороны, дополнительно напрягая бицепс и предплечья.
  4. На вдохе опускайте канат три секунды, сводя концы обратно и оставляя в локтях угол около десяти градусов; между повторами кисти держите строго нейтральными.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–12, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Кисти доворачиваются ладонями вверх к концу

Как заметить. К последним повторам большие пальцы расходятся в стороны, канат разворачивается, и движение превращается в обычное сгибание.

Как исправить. Сжимайте концы каната, будто держите руль мотоцикла, и следите за большими пальцами: они смотрят вверх весь подход. Вес снизьте на плитку.

Концы каната упираются в бёдра

Как заметить. В нижней трети пути канат задевает переднюю поверхность бёдер, и вы разводите руки шире, чем нужно.

Как исправить. Отставьте одну ногу на полшага назад или отойдите от рамы дальше. Ширина каната внизу совпадает с шириной таза, разводить руки не требуется.

Предплечья забирают работу целиком

Как заметить. После подхода кисти дрожат, хват сдаёт раньше бицепса, а сама мышца почти не наливается кровью.

Как исправить. Уменьшите вес на четверть и добавьте секундную паузу наверху. Хват разгрузит и порядок движений: поставьте канат после работы с прямой рукоятью.

Советы тренера

Зачем разводить концы наверху

Разведение концов каната в верхней точке доворачивает предплечья наружу и добавляет пару градусов к сокращению. Делайте это мягко, без рывка, и только на последних сантиметрах пути.

Канат при неприятных ощущениях в запястье

Если ладонь вверх отзывается в запястье или в локтевом сгибе, канат обычно снимает неприятные ощущения: кисть остаётся в естественном положении. При боли под нагрузкой разберитесь с причиной.

Место каната в занятии на руки

Канат хорошо идёт третьим движением, когда бицепс уже утомлён штангой и прямой рукоятью: вес небольшой, а предплечья получают свою долю работы.

Частые вопросы

Что меняет нейтральный хват в этом сгибании?

Прямая рукоять фиксирует ладони вверх и грузит бицепс целиком, а нейтральное положение кисти подключает плечелучевую мышцу предплечья. Вес на канате обычно на пять килограммов ниже.

Что делать, если кисти сдают раньше рук?

Удержать два свободных конца сложнее, чем жёсткую рукоять, поэтому хват часто отказывает первым. Начните занятие с прямой рукояти, а канат оставьте на конец, когда вес уже небольшой.

Как далеко разводить концы каната?

На ширину ладони от бёдер внизу и примерно на ширину плеч наверху. Разводить сильнее незачем: локти начнут расходиться, а работа уйдёт в передние пучки плеч.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх