СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Основное движение для сгибателей рук со свободным весом: прямая штанга, хват по ширине плеч, работа из стойки. Из всех вариантов оно позволяет взять самый большой вес, поэтому его обычно ставят первым в тренировке рук.

Техника выполнения

  1. Встаньте так, чтобы стопы оказались под тазом, колени слегка согните, таз подверните под себя. Гриф возьмите ладонями вверх, кисти поставьте ровно по ширине плеч, руки опустите к бёдрам.
  2. Прижмите локти к рёбрам и опустите плечи. Живот держите напряжённым: он единственная страховка от раскачки, когда вес растёт.
  3. Выдыхая, поднимайте штангу две секунды, пока предплечья не пройдут вертикаль, и остановите гриф в ладони от груди.
  4. Удержите вес наверху на счёт «раз», сохраняя локти на месте, а затем опускайте снаряд три секунды по той же дуге, вдыхая на движении вниз.
  5. Внизу оставьте локти чуть согнутыми, плечи опущенными и без паузы начинайте следующий повтор, не позволяя грифу коснуться бёдер.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 4×8–10, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 120 с 4×8, отдых 90 с

Частые ошибки

Колени подключаются к подъёму

Как заметить. Перед каждым повтором вы слегка приседаете и распрямляетесь, а гриф стартует толчком, а не усилием рук.

Как исправить. Встаньте спиной к стене, касаясь её ягодицами и лопатками, и повторите подход. Толчок исчезнет, а вес придётся снизить на 5–10 килограммов.

Гриф отбивается от бёдер

Как заметить. Внизу штанга бьётся о ноги, и звук удара совпадает с началом подъёма, будто вес подбрасывают.

Как исправить. Останавливайте гриф в паре сантиметров от бёдер и держите его там. Пауза внизу на счёт «раз» убирает отскок полностью.

Кисти заламываются внутрь наверху

Как заметить. В верхней точке костяшки уходят к предплечью, гриф лежит на пальцах, и в запястье появляется натяжение.

Как исправить. Держите кулак продолжением предплечья и обхватывайте гриф всей ладонью. Если натяжение остаётся, замените прямой гриф изогнутым.

Подъём начинается со срыва плечами

Как заметить. Первые сантиметры штанга идёт вверх вместе с плечами, которые дёргаются к ушам, и только потом включаются руки.

Как исправить. Начинайте движение из полной остановки и первые пять сантиметров ведите нарочито медленно, оставляя плечи опущенными.

Советы тренера

Первый рабочий вес для новичка

Начните с пустого олимпийского грифа, он весит 20 килограммов. Если пятнадцать повторов проходят без раскачки, добавляйте по 2,5 килограмма на сторону раз в неделю.

Шаг прибавки веса на грифе

Ориентируйтесь на два лишних чистых повтора в последнем подходе два занятия подряд. Тогда вешайте минимальные блины: скачок в пять килограммов на сторону сразу вернёт раскачку.

С чего начинать день рук

Ставьте подъём в стойке первым, пока сгибатели свежие. Изоляцию на упоре и работу на блоке оставляйте на конец: они не требуют такой устойчивости корпуса.

Частые вопросы

Какой хват считается стандартным?

Ширина плеч, ладони вверх, большой палец обхватывает гриф. От этой постановки отсчитывают широкий и узкий варианты, сдвигая кисти на ладонь в каждую сторону.

Обязательно ли касаться груди грифом?

Нет, гриф останавливают в ладони от груди. Касание означает, что локти вышли вперёд и вес повис на костях, а мышца в этот момент отдыхает.

Каким должен быть темп повтора?

При темпе две секунды вверх и три вниз двенадцать повторов занимают около минуты. Подход короче тридцати секунд говорит о том, что снаряд падает вниз без контроля.

Как часто тренировать руки со штангой?

Нет. Сгибателям нужно около 48 часов на восстановление, а после тяжёлой работы со штангой иногда и больше. Двух занятий с нагрузкой на руки в неделю достаточно.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх