Оборудование: Штанга · Группа мышц: Предплечья
Кисть сгибается позади корпуса, гриф катится по пальцам вдоль ягодиц. Такое положение рук растягивает сгибатели кисти сильнее, чем упор на скамью, а плечевой сустав при этом остаётся закрытым.
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек на уровне таза, развернувшись к ним спиной, либо поднимите её с пола и заведите за корпус. Стопы под тазом, хват сверху на ширине плеч, ладони смотрят назад, гриф лежит поперёк ягодиц.
- Расслабьте пальцы и дайте грифу скатиться до первых фаланг. Кисть при этом опускается, и вы почувствуете натяжение по внутренней стороне предплечья от запястья до локтя.
- На выдохе соберите пальцы в кулак, подтяните гриф к ладони и поднимите кисти настолько, насколько позволяет положение рук позади корпуса. Локти остаются прямыми, плечи неподвижны.
- На вдохе за три секунды верните кисть вниз и снова отпустите гриф на пальцы. Корпус держите вертикально, между повторами штанга не ложится на ягодицы всем весом.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15, отдых 60 с | 3×18–20, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12–15, отдых 75 с | 4×15, отдых 60 с |
Частые ошибки
Плечо уводит штангу от ягодиц
Как заметить. Гриф отходит от тела на ладонь, и кисти перестают доставать до ягодиц. В плечах появляется тянущее чувство, а в предплечьях его нет.
Как исправить. Опустите плечи и прижмите гриф к задней поверхности бёдер. Работать должен только участок от запястья до локтя.
Гриф не скатывается на пальцы
Как заметить. Кулак остаётся сомкнутым весь подход, путь получается в пару сантиметров, и мышца почти не жжётся.
Как исправить. В нижней точке разожмите пальцы наполовину и дайте грифу проехать до первых суставов, затем соберите его обратно.
Перегруженный гриф не даёт амплитуды
Как заметить. Кисть поднимается на сантиметр, дальше движение стоит, и вы дожимаете вес наклоном корпуса вперёд.
Как исправить. Оставьте на снаряде двадцать килограммов вместе с грифом и добейтесь пятнадцати повторов с полным перекатом по пальцам.
Советы тренера
Съём штанги со стоек в одиночку
Выставьте стойки на высоту середины бедра, повернитесь к ним спиной и возьмите гриф до того, как отойдёте на шаг. Поднимать штангу с пола позади корпуса неудобно и опаснее для поясницы.
Ширина постановки кистей
Ставьте руки на ширину плеч или чуть уже: широкий захват разворачивает предплечья и мешает грифу катиться ровно. Узкий даёт больший перекат, но требует крепких пальцев.
Чем закончить день спины
Поставьте два подхода в самый конец занятия на тяги, когда хват уже утомлён. Сгибатели кисти после тяжёлых тяг откликаются на короткую амплитуду лучше, чем на свежие силы.
Частые вопросы
Не мешает ли гриф упираться в ягодицы?
Гриф лежит на ягодицах и опирается на них, это нормальная опора для такого положения. Мешает он лишь при слишком широком захвате, когда блины упираются в таз сбоку.
Где растяжение чувствуется сильнее всего?
По внутренней стороне предплечья, от основания ладони почти до локтя. Заметнее оно в момент, когда гриф скатывается на пальцы, а кисть висит вниз.
Сколько повторов делать на сгибатели кисти?
От двенадцати до двадцати за подход. Путь снаряда здесь короткий, и мышца отзывается на объём работы, а не на большой вес; ниже десяти повторов смысла в движении мало.
Варианты этого движения
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
Другие упражнения на предплечья
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ В МАШИНЕ СМИТТА СИДЯ
- Сгибание запястья с гантелей с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЕЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье
С тем же снарядом: штанга
Разделы: Предплечья · ШТАНГА · Упражнения
