СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ В МАШИНЕ СМИТТА СИДЯ

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Предплечья

Скамья ставится внутрь рамы, предплечья ложатся на бёдра, а гриф оказывается прямо под кистями, развёрнутыми вверх. Вертикальная направляющая держит траекторию, поэтому в подходе остаётся одна задача: сгибать и разгибать запястье под весом.

Техника выполнения

  1. Поставьте скамью поперёк внутри рамы так, чтобы гриф проходил над коленями. Сядьте, уложите предплечья на бёдра ладонями вверх и возьмите гриф снизу хватом на ширине бёдер, запястья выведите за колени.
  2. Опустите крючки на высоту, где гриф лежит в раскрытых ладонях при опущенных кистях. Страховочные упоры поставьте на пару сантиметров ниже: сорвавшийся гриф ляжет на них, а не на голени.
  3. Снимите вес поворотом кистей и на выдохе за две секунды поднимите гриф вверх до конца хода запястья. Предплечья остаются лежать на бёдрах, локти прижаты к внутренней стороне ног.
  4. Наверху задержитесь на секунду, затем на вдохе опускайте гриф три секунды и дайте ему скатиться по пальцам до вторых фаланг. Пальцы разжимайте ровно настолько, чтобы гриф не выпал.
  5. Подберите гриф в ладони и начните следующий повтор без остановки. После последнего повтора верните вес на крючки, не поднимая предплечий с бёдер.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×15, отдых 60 с 4×12–15, отдых 50 с
Тяжёлая 5×12, отдых 75 с 4×12, отдых 65 с

Частые ошибки

Скамья стоит не по центру рамы

Как заметить. Гриф проходит над бёдрами ближе к одной ноге, кисти встают несимметрично, и одна сторона устаёт заметно раньше другой.

Как исправить. Разметьте посадку до подхода: сядьте, положите гриф в ладони и проверьте, что расстояние от кистей до стоек одинаково слева и справа.

Крючки выставлены слишком высоко

Как заметить. Чтобы снять гриф, приходится приподнимать предплечья с бёдер, и нижняя половина амплитуды пропадает целиком.

Как исправить. Опустите крючки на одно-два деления, пока гриф не окажется в ладонях при полностью опущенных кистях. Съём тогда делается одним поворотом, без подъёма рук.

Локти разъезжаются в стороны

Как заметить. Колени расходятся вслед за локтями, предплечья съезжают с бёдер к коленям, а гриф идёт по дуге вместо прямой линии.

Как исправить. Сожмите коленями свёрнутое полотенце и прижмите локти к внутренней стороне бёдер. Расстояние между кистями держите равным ширине таза.

Гриф опускается свободным падением

Как заметить. Опускание занимает меньше секунды, кисти проваливаются до упора, а в запястье появляется резкое тянущее ощущение.

Как исправить. Считайте три секунды на опускании и останавливайте кисть там, где натяжение мышцы ещё под контролем. Резкая растяжка запястья под весом даёт боль, а не рост.

Советы тренера

Сколько ставить на гриф в первый раз

Начните с пустого грифа и двадцати повторов. Если последние повторы даются легко, добавьте по два с половиной килограмма с каждой стороны. Запястья набирают рабочий вес медленнее плеч и спины, спешка здесь оборачивается ноющей болью.

Опора на бёдра или на скамью

Предплечья на бёдрах позволяют менять угол наклоном корпуса, а горизонтальная скамья под руками жёстче фиксирует положение. Начинайте с бёдер, а на тяжёлых подходах переходите к опоре на скамью, положив руки поперёк неё.

Обратный хват в том же подходе

Перехватите гриф сверху и сделайте столько же повторов ладонями вниз: разгибатели кисти получат свою долю работы. Вес для обратного хвата снимите примерно вдвое, иначе кисть не сдвинется с места.

Как беречь запястья

Покрутите кистями по кругу и растяните ладони о стену секунд по тридцать перед первым подходом. Если тянущее чувство в запястье держится дольше суток после тренировки, сократите вес и амплитуду на следующем занятии.

Частые вопросы

Зачем сидеть внутри рамы, если можно взять штангу?

Направляющие держат гриф в одной плоскости, а крючки позволяют взять и вернуть вес без наклона за штангой на полу. Упоры внизу страхуют кисть, поэтому подход можно доводить до последних повторов спокойнее.

Какая амплитуда считается полной?

От положения, где гриф лежит на вторых фалангах при опущенных кистях, до верхней точки, где движение в суставе останавливается. Обычно это ход в десять-двенадцать сантиметров по грифу.

Мешает ли жёсткая траектория работе кисти?

Не мешает: запястье сгибается почти по вертикали, и направляющая совпадает с этим ходом. Неудобство появляется только при широком хвате, когда кисти хотят разойтись по дуге.

Что делать, если машина Смита занята?

Возьмите обычную штангу и сядьте с ней на скамью, положив предплечья на бёдра. Амплитуда сохранится, добавится только задача держать гриф ровно и снимать вес с пола перед подходом.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Предплечья · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх