СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы

Разведение обеими руками на скамье с поднятой спинкой. Стартовая точка уходит к ключицам, натяжение приходится на верхний край грудных, а зона работы смещается тем выше, чем круче поставлена спинка.

Техника выполнения

  1. Поднимите спинку на 30–40 градусов, сядьте вплотную и лягте, прижав таз, лопатки и затылок к обивке. Стопы поставьте на пол на ширину плеч. Обе гантели сведите над верхней частью груди ладонями друг к другу: подъём спинки уводит старт к ключицам, а руки работают синхронно.
  2. Зафиксируйте небольшой сгиб в локтях и раскройте грудь. Кисть, локоть и плечо держите на одной линии: заваленная назад кисть тянет снаряд к лицу и меняет направление всего пути.
  3. На вдохе за три секунды разводите руки строго вбок от корпуса. Вверх к голове и вниз к поясу гантели не уходят: направление задаёт линия плеч, и от него зависит, куда придётся натяжение.
  4. Опускайте до момента, когда под ключицами появится растяжение, а кисти встанут чуть ниже уровня плеч. Дальше двигаться незачем: грудная мышца уже растянута полностью, а глубину добирает сустав.
  5. На выдохе за две секунды сводите гантели над верхом груди и на секунду сожмите мышцы. Перед следующим повтором проверяйте, что лопатки прижаты, а плечи не выкатились вперёд.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14, отдых 45 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 60 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×10, отдых 75 с

Частые ошибки

Снаряды уводятся выше линии плеч

Как заметить. Внизу гантели оказываются на уровне головы, в передней части плеча появляется резкое ощущение, а грудь остаётся расслабленной.

Как исправить. Опустите точку разведения к линии плеч и держите кисти на этой высоте. Ощущение сразу перейдёт под ключицу, где ему и место.

Спинка каждый раз стоит под новым углом

Как заметить. Ощущения от тренировки к тренировке разные, вес то идёт легко, то не идёт совсем, а прогресс в журнале выглядит хаотично.

Как исправить. Запишите номер деления спинки рядом с рабочим весом и выставляйте его каждый раз. Меняйте угол осознанно, раз в несколько недель, а не наугад.

Сведение заканчивается над животом

Как заметить. Наверху руки оказываются над нижними рёбрами, натяжение уходит из верхней части груди, а плечи скругляются вперёд.

Как исправить. Сводите снаряды над ключицами, а не над серединой корпуса. Наклон скамьи уже сместил зону работы вверх, и точка схождения обязана повторить это смещение.

Лопатки разъезжаются на растяжении

Как заметить. В нижней точке спина отрывается от спинки, грудная клетка проваливается, а верхняя часть груди перестаёт чувствоваться.

Как исправить. Сведите лопатки перед первым повтором и вдавите их в обивку. Держите это положение всю серию, снижая вес, если лопатки всё равно расходятся.

Советы тренера

Угол спинки и зона натяжения

На 30 градусах работает верхний край грудных, ближе к 45 в движение включается передняя дельта, а выше 50 грудь почти не участвует. Держитесь диапазона 30–40 градусов и меняйте его не чаще раза в месяц.

Снаряды легче, чем на ровной скамье

Верхняя часть груди меньше средней и работает в невыгодном рычаге. Берите гантели примерно на четверть легче привычных: с 14 кг на горизонтальной скамье здесь обычно переходят на 10 кг.

Разведение и наклонный жим в связке

Жим на той же скамье даёт верху груди тяжёлую работу, разведение добирает растяжение по краю. Ставьте их подряд, жим первым, и ограничьтесь двумя подходами разведения: верх груди отзывается на объём быстрее середины.

Укороченный путь при дискомфорте

Когда в крайней нижней точке в плече возникает неприятное ощущение, сократите путь на треть и работайте в этом диапазоне месяц. Плечо перестаёт беспокоить, амплитуду возвращают по паре сантиметров в неделю; ощущение остаётся, движение стоит заменить.

Частые вопросы

На сколько делений поднимать спинку?

На два-три от горизонтали, что у большинства скамей соответствует 30–40 градусам. Проверить угол можно на глаз: плечи оказываются выше таза примерно на треть высоты корпуса, а не вдвое.

Почему на следующий день тянет под ключицей?

На наклоне волокна верхнего края растягиваются полнее, а середина работает в укороченном положении. Отсюда и ощущение под ключицей на следующий день, даже если вес был заметно меньше привычного.

Можно ли соединить разведение с жимом в одном повторе?

Такая связка существует, но осваивать её стоит после того, как отдельное разведение получается чисто. Иначе локти начинают сгибаться уже на первом движении, и обе части повтора выходят смазанными.

Сколько держать паузу в верхней точке?

Секунды достаточно. Она нужна, чтобы поймать напряжение в грудных и проверить положение лопаток. Более долгая задержка снижает число повторов и на отклик мышцы почти не влияет.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх