Оборудование: Блок · Группа мышц: Плечи
Лёжа на спине с упором ног в раму блока вы убираете из подъёма поясницу и ноги: помочь себе нечем, вся работа достаётся переднему пучку дельтовидной. Верхняя точка приходится на вертикаль над плечами.
Техника выполнения
- Лягте на спину головой от стойки, ступни упираются в раму, колени согнуты. Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и вытяните их вдоль пола за голову, локти слегка согнуты.
- На выдохе ведите рукоять по дуге вверх, пока руки не встанут перпендикулярно полу над плечевыми суставами. Подъём занимает две секунды, поясница прижата к полу.
- В вертикали остановитесь: дальше рукоять пойдёт к бёдрам, а нагрузка уйдёт с дельты на широчайшие. Подбородок не тяните к груди, затылок лежит на полу.
- Опускайте руки за голову три секунды, пола касаются только кисти, и сразу начинайте следующий повтор, пока натяжение троса сохраняется.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 45 с | 3×16, отдых 40 с |
| Средняя | 3×12, отдых 60 с | 3×14, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×10, отдых 70 с | 4×12, отдых 60 с |
Частые ошибки
Поясница приподнимается над полом
Как заметить. Под спину проходит ладонь, рёбра развёрнуты вверх, а в нижней точке тянет по животу вместо плеч.
Как исправить. Подтяните таз, прижмите поясницу и поставьте стопы ближе к тазу. При сохранении прогиба снимите две плитки.
Руки уходят дальше вертикали
Как заметить. Рукоять оказывается над животом, трос провисает, а в верхней точке пропадает всякое усилие.
Как исправить. Задайте ориентир: кисти останавливаются ровно над плечевыми суставами. Первые подходы попросите напарника посмотреть сбоку.
Ступни соскальзывают с рамы
Как заметить. Тело подтягивается к стойке на каждом повторе, и к концу подхода вы лежите заметно ближе, чем начинали.
Как исправить. Упритесь подошвами в вертикальные стойки, а не в круглый блин, и работайте в обуви с рифлёной подошвой.
Советы тренера
Зачем вообще делать подъём лёжа
Положение на полу убирает раскачку корпуса, поэтому вес идёт в дельту без потерь. Движение выручает, когда стоя поясница откидывается назад, а исправить это не выходит.
Как подобрать расстояние до стойки
Лягте так, чтобы в нижней точке трос был уже натянут, а плитки приподняты на сантиметр. Слишком близко и амплитуда обрежется, слишком далеко и старт пойдёт с рывка.
Коврик под лопатки и голову
Твёрдый пол давит на лопатки, и внимание уходит с плеч на дискомфорт в спине. Тонкий коврик снимает вопрос, толстый мягкий мат наоборот добавит раскачки.
Частые вопросы
Зачем ложиться, если есть версия стоя?
Стоя вы дожимаете корпусом, лёжа такой возможности нет: спина прижата к полу. Рабочий вес обычно на треть меньше, а жжение в передней дельте появляется раньше.
Можно ли лечь на скамью, а не на пол?
Скамья сузит опору под лопатками и вернёт часть раскачки. Если пол занят, ложитесь на низкую скамью и держите обе стопы на полу по бокам от неё.
Как дышать в положении лёжа?
Выдох на подъёме, вдох на опускании, живот при этом остаётся подтянутым. Дышите грудью: надутый живот выталкивает рёбра вверх и отрывает поясницу.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- Попеременные разведения гантелей, лежа на наклонной скамье лицом вниз
- Попеременные разведения гантелей в наклоне стоя
- Попеременные разведения гантелей в стороны стоя
- Попеременный жим гантелей сидя
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
- Попеременный жим Арнольда стоя
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ
С тем же снарядом: блок
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ
- ПОДНЯТИЕ ОДНОГО КОЛЕНА С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- ПРИПОДНИМАНИЕ РУК СНИЗУ НА БЛОКЕ
- ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- Пуловер на блоке лежа (с канатной рукоятью)
Разделы: Плечи · БЛОК · Упражнения
