Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина
Односторонняя тяга нижнего блока из полуприседа, в которой кисть по ходу движения разворачивается ладонью вверх. Разворот подключает бицепс и предплечье на последних сантиметрах пути и заставляет лопатку доводить тягу до конца.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к нижнему блоку в полутора шагах от рамы, стопы на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед, наклоните корпус вперёд примерно на тридцать градусов и возьмите D-рукоять одной рукой так, чтобы ладонь смотрела в пол.
- Свободную ладонь положите на бедро одноимённой ноги, спину держите ровной с небольшим прогибом в пояснице. Рабочая рука вытянута вперёд и вниз, плечо подано вперёд вслед за тросом.
- На выдохе потяните рукоять к боку живота, отводя локоть назад вдоль рёбер. Одновременно начинайте разворачивать кисть: к середине пути большой палец смотрит вверх, к финишу ладонь развёрнута в потолок.
- В крайней точке лопатка прижата к позвоночнику, кисть стоит у верхнего края таза, плечо уведено назад. Задержитесь на секунду и проследите, чтобы плечо не поднималось к уху.
- На вдохе за три секунды верните руку вперёд, раскручивая кисть обратно ладонью в пол, и позвольте лопатке уйти за тросом. Глубина полуприседа и наклон корпуса между повторами не меняются.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–14 на руку, отдых 45 с | 3×14–16 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 4×10–12 на руку, отдых 60 с | 3×12–14 на руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 90 с | 4×10–12 на руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Кисть доворачивается только на финише
Как заметить. Разворот происходит рывком в самом конце, когда локоть уже стоит за спиной. Запястье при этом щёлкает, а нагрузка на долю секунды проваливается.
Как исправить. Начинайте вращение с первых сантиметров пути и растяните его на всю амплитуду. Помогает счёт: на «раз» рукоять сдвинулась, на «два» большой палец смотрит вверх, на «три» ладонь развёрнута в потолок.
Колени распрямляются вместе с тягой
Как заметить. К концу подхода вы обнаруживаете себя стоящим прямо, хотя первые повторы делали в полуприседе. Вес уходит вверх раньше, чем локоть доходит до рёбер.
Как исправить. Зафиксируйте угол в коленях и проверяйте его на каждом третьем повторе. Если ноги распрямляются сами, вес велик: снимите четверть и восстановите положение.
Плечо ползёт к уху под нагрузкой
Как заметить. В зеркале видно, что рабочее плечо стоит выше свободного, а после подхода тянет верх трапеции у шеи, а не середину спины.
Как исправить. Перед стартом опустите плечо вниз и удерживайте его там весь повтор. Первое движение делает лопатка вниз и назад, локоть сгибается уже вторым.
Линия плеч уходит от рамы
Как заметить. Плечи в конце повтора стоят не поперёк рамы, а под углом к ней, и трос уходит вбок. Со стороны кажется, что вы скручиваетесь к рабочей руке.
Как исправить. Упор свободной ладонью в бедро держите жёстким: он и не даёт корпусу провернуться. Ориентир простой, плечи параллельны раме на протяжении всего подхода.
Советы тренера
С какой руки начинать подход
Всегда начинайте со слабой стороны и повторяйте на сильной ровно то же число повторов, даже если она тянет больше. За два месяца такой порядок сглаживает разницу между сторонами, а обратный её закрепляет.
Вес ниже на пару килограммов
Разворот кисти отнимает часть усилия, поэтому берите на два-три килограмма меньше, чем в тяге нейтральным хватом. Признак верного веса: последний повтор доходит до положения ладонью в потолок без рывка корпусом.
Что даёт полуприсед в стойке
Согнутые колени опускают центр тяжести и позволяют тянуть трос по восходящей дуге, ближе к направлению волокон широчайшей. Из прямой стойки та же тяга идёт горизонтально и сильнее грузит середину спины. Выбирайте угол под задачу дня.
Замена при боли в локте
Разворот кисти нагружает сухожилие бицепса у локтя. Если в конце пути появляется резкая точечная боль, уберите вращение и работайте нейтральным хватом, а через две недели верните разворот на половине рабочего веса.
Частые вопросы
Зачем разворачивать кисть во время тяги?
Супинация укорачивает бицепс в конце движения и заставляет его дотянуть последние сантиметры, когда широчайшая уже сократилась. Плюс кисть перестаёт быть слабым звеном на длинных подходах, потому что хват меняет положение и меньше устаёт.
Подойдёт ли прямая рукоять для двух рук?
Прямая рукоять не позволит развернуть кисти, движение превратится в обычную тягу к животу. Если хотите работать двумя руками с разворотом, повесьте две D-рукояти на один карабин и вращайте кисти независимо друг от друга.
На какой высоте должна оказаться кисть?
Кисть приходит к верхнему краю таза сбоку, туда, где прощупывается гребень подвздошной кости. Выше пояса тяга уводит локоть в сторону и грузит заднюю дельту, ниже бедра путь укорачивается и лопатка не успевает дойти до позвоночника.
Сколько отдыхать между сторонами?
Меняйте руки без паузы: пока работает одна, вторая отдыхает. Полноценную минуту отдыха берите после того, как отработаны обе стороны. Если к третьему подходу слабая рука недобирает два повтора, снижайте вес, а не удлиняйте паузу.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- Тяга на Т-образном тренажере
- ТЯГА НА Т-ОБРАЗНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОЙ РУКОЙ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА МАШИНЕ СМИТТА
С тем же снарядом: блок
Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения
