Оборудование: Штанга · Группа мышц: Спина
Та же наклонная скамья, но штанга взята ладонями вперёд. Развёрнутый хват собирает локти к бокам и тянет гриф к животу, а не к груди, поэтому работа уходит на нижнюю часть широчайших и на участок спины ближе к пояснице.
Техника выполнения
- Лягте животом на скамью, поднятую примерно на сорок пять градусов, и продвиньтесь вверх до упора. Ноги разведите и закрепите стопами за ножки. Возьмите гриф снизу, ладони смотрят вперёд, кисти на ширине корпуса, руки висят прямыми.
- Выдыхая, тяните штангу к животу, уводя локти назад вдоль рёбер. Гриф идёт вплотную к обивке и останавливается там, где позволяет край скамьи.
- В верхней точке подержите секунду и сожмите лопатки. Плечи в этот момент уходят за спину, а не поднимаются вверх; ощущение собирается под мышками.
- На вдохе опускайте гриф три секунды до полного выпрямления рук. Внизу плечи тянет вперёд и вниз, это растяжение широчайших, и обрывать его не нужно.
- Между повторами не кладите штангу на пол. Закончив подход, опустите её вниз, разожмите хват и только потом поднимайтесь со скамьи.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 50 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 80 с | 3×10–12, отдых 65 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 95 с | 4×8–10, отдых 80 с |
Частые ошибки
Гриф упирается в край скамьи
Как заметить. Штанга останавливается о нижний край обивки на середине пути, локти при этом ещё не дошли до линии спины.
Как исправить. Продвиньтесь выше по скамье и опустите её на пять-десять градусов. Если край всё равно мешает, поменяйте прямой гриф на изогнутый: он короче и проходит ближе к телу.
Локти уходят в стороны, как при прямом хвате
Как заметить. Гриф приходит к груди, а не к животу, и после подхода забиты трапеция и задняя дельта, тогда как низ спины ничего не почувствовал.
Как исправить. Возьмите гриф уже, на ширину корпуса, и ведите локти к задним карманам. Развёрнутый хват сам собирает руки к бокам, если не тянуть их наружу.
Подъём заканчивается движением шеи
Как заметить. На последних сантиметрах вы вытягиваете голову вперёд и вверх, будто помогая себе, и после подхода ноет шея, а не спина.
Как исправить. Держите затылок на линии позвоночника, взгляд в пол. Голова, которая тянется вперёд, обычно означает, что штанга на пять килограммов тяжелее нужного.
Пальцы разжимаются раньше спины
Как заметить. К девятому повтору гриф выкатывается к кончикам пальцев, вы перехватываетесь прямо в подходе, а спина при этом ещё тянет уверенно.
Как исправить. Наденьте лямки на подходы длиннее десяти повторов и намажьте ладони магнезией. Развёрнутый хват лёжа держится хуже, чем стоя: вес тянет ладонь к раскрытию.
Советы тренера
Ширина хвата и ход локтя
Кисти ставьте на ширину корпуса, не шире. Каждые пять сантиметров в сторону разводят локоть и уводят гриф выше, к груди, а вместе с ним и нагрузку в верх спины. Узкая постановка при развёрнутом хвате даёт локтю пройти дальше всего назад.
Стартовый вес и прибавка
Начните с семидесяти процентов того, что тянете на этой скамье прямым хватом. Прибавляйте по два с половиной килограмма, когда все двенадцать повторов проходят без перехвата. Обычно прогресс тормозит именно хват, а не спина.
Локоть и полный разворот ладони
Развёрнутая ладонь под весом нагружает внутреннюю часть локтя, а положение лёжа не даёт руке подстроиться поворотом корпуса. Прогрейте суставы двумя подходами с пустым грифом. Если локоть отзывается и после разминки, переходите на изогнутый снаряд.
Дополнение к вертикальным тягам
Движение грузит низ широчайших, поэтому хорошо ложится после подтягиваний или тяги сверху, где те же мышцы работают под другим углом. Двух-трёх подходов достаточно: ставить его первым нет смысла, скамья не даст взять серьёзный вес.
Частые вопросы
Куда приходит гриф при развёрнутом хвате?
К животу, на пару пальцев выше пояса, а не к груди. Локти при таком хвате идут вдоль рёбер, и плечо уходит дальше за спину. Именно поэтому вариант считают тягой для низа широчайших, а прямой хват для их верха и трапеции.
Чем помочь кисти на длинных подходах?
Наденьте лямки или разбейте подход на две части с коротким перехватом. Развёрнутый хват лёжа держится хуже, потому что ладонь раскрыта и вес тянет пальцы вниз. Отдельная работа на удержание веса в висе за месяц заметно сокращает разрыв.
Подойдёт ли горизонтальная скамья?
Горизонтальная скамья слишком низкая: гриф упрётся в пол раньше, чем руки выпрямятся. Поднимите её на блины под все четыре ножки сантиметров на тридцать или найдите регулируемую. Совсем без подъёма амплитуда потеряет половину пути.
Сколько повторов держать в этом варианте?
Десять–пятнадцать. Короткие серии на пять-шесть повторов упираются в хват и в край скамьи раньше, чем в спину, и смысла не имеют. Три-четыре подхода в этом диапазоне полностью закрывают низ широчайших на занятии.
Варианты этого движения
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
- Тяга штанги на наклонной скамье
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОБЕИМИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
Другие упражнения на спину
- Тяга сидя с использованием канатной рукояти
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВВЕРХ НА БЛОКЕ СИДЯ
С тем же снарядом: штанга
Разделы: Спина · ШТАНГА · Упражнения
