ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Спина

Вариант тяги в машине Смита с ладонями, развёрнутыми вверх. Узкий хват снизу ведёт локти вплотную вдоль корпуса, поэтому гриф приходит ниже, к поясу, и нагрузка смещается на низ широчайших.

Техника выполнения

1. Закрепите гриф на уровне колен и встаньте так, чтобы он проходил над серединой стоп. Возьмитесь снизу на ширине таза, ладони развёрнуты вверх, и снимите штангу с фиксаторов, стоя прямо.
2. Согните колени, отведите таз назад и опустите корпус примерно на сорок градусов над горизонталью. Руки прямые, плечи опущены вперёд, лопатки разведены, гриф висит у середины бёдер.
3. На выдохе тяните штангу к поясу, ведя локти вплотную вдоль боков и не разводя их в стороны. Лопатки сходятся к позвоночнику первыми, кисти остаются под грифом, запястья прямые.
4. На вдохе опускайте гриф три с половиной секунды до полного выпрямления рук. Хват держите крепко: при ладонях вверх штанга выкатывается к пальцам заметно быстрее.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Гриф идёт к рёбрам вместо пояса

Как заметить. Штанга в верхней точке касается нижних рёбер, локти уходят в стороны, и вместо низа широчайших забивается середина спины.

Как исправить. Сузьте хват до ширины таза и целитесь грифом в пояс брюк. Локти на каждом повторе должны задевать бока.

Кисти уступают раньше спины

Как заметить. Гриф выкатывается к основанию пальцев, они разжимаются за два повтора до отказа спины, а предплечья горят.

Как исправить. Уложите штангу глубже в ладонь и обхватите гриф большим пальцем вокруг. На подходах длиннее десяти повторов берите лямки.

Наклон слишком глубокий для хвата снизу

Как заметить. При корпусе, опущенном до горизонтали, гриф задевает бёдра, локти упираются в бока рано, и последние сантиметры пути пропадают.

Как исправить. Поднимите корпус до сорока градусов над горизонталью. При хвате снизу этот угол лучше тридцати: путь грифа освобождается.

Советы тренера

Первый подход в новом хвате

Возьмите на пятнадцать процентов меньше, чем тянете хватом сверху, и сделайте двенадцать повторов. Связка бицепса привыкает к развёрнутому хвату две-три недели.

Прогрев связок перед рабочим весом

Сделайте двадцать вращений кистями и два подхода на пятнадцать повторов с пустым грифом. Холодный старт при этом хвате отзывается в локте уже на второй тренировке.

Как совмещать с прямым хватом

Тяжёлые подходы делайте хватом сверху, а лёгкие с большим числом повторов ладонями вверх. Низ широчайших получит работу, а связка бицепса не перегрузится.

Частые вопросы

Почему гриф приходит к поясу, а не к рёбрам?

Развёрнутая ладонь поворачивает плечевую кость наружу, и локоть идёт вплотную вдоль корпуса. При таком ходе верхняя точка приходится на пояс.

Не опаснее ли этот хват для локтя?

Нагрузка на связку бицепса у локтя выше, чем при хвате сверху, поэтому её наращивают постепенно. Разминайтесь, не бросайте вес в нижней точке и первые месяцы не работайте тяжелее восьми повторов.

Можно ли поменять гриф на волнистый?

На машине Смита гриф закреплён в направляющих, поменять его нельзя. Если прямая штанга неудобна запястью, сделайте движение со свободным изогнутым грифом в наклоне или перейдите на блок с волнистой рукоятью.

Варианты этого движения

• ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА

Другие упражнения на спину

• ТЯГА ВВЕРХ НА БЛОКЕ СИДЯ
• ВЫСОКАЯ ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
• ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
• СТАНОВАЯ ТЯГА
• Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
• ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ДВУМЯ РУКАМИ
• ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ДВУМЯ РУКАМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
• ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

С тем же снарядом: тренажер

• ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
• ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
• ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С ВЕРЕВОЧНЫМ ДОПОЛНЕНИЕМ
• ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
• ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ В МАШИНЕ СМИТТА

Разделы: Спина · ТРЕНАЖЕР · Упражнения