ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ СТОПЫ РАЗВЕДЕНЫ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Квадрицепсы

Гакк-присед, в котором носки развёрнуты наружу. Такой разворот подключает к работе внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, а спина по-прежнему лежит на каретке и не несёт вес.

Техника выполнения

  1. Встав под упоры, поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки наружу на тридцать-сорок пять градусов. Пятки при этом остаются ближе друг к другу, чем носки, а сами стопы стоят в средней части платформы.
  2. Снимите каретку со стопоров и выпрямите ноги. Прежде чем опускаться, разведите колени так, чтобы каждое смотрело точно в свой носок: эта линия и даёт работу внутренней части бедра.
  3. На вдохе опускайтесь три секунды, разводя колени в стороны по ходу движения. Идите до параллели бёдер с платформой или чуть ниже, пока таз остаётся прижатым к спинке.
  4. На выдохе выжимайте вес за секунду, упираясь наружным краем пятки. Внизу и вверху колени продолжают идти в стороны, а не сближаться, иначе разворот стоп теряет смысл.
  5. Вверху колени не выключайте до конца и сразу начинайте следующий повтор. После последнего повтора верните каретку на стопоры и сведите стопы, прежде чем выходить из машины.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 75 с 3×15–20, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 90 с
Тяжёлая 4×8, отдых 2,5 мин 4×10, отдых 2 мин

Частые ошибки

Носки развёрнуты, колени нет

Как заметить. Стопы стоят наискось, а колени всё равно идут прямо вперёд или сходятся внутрь. Внутренняя часть бедра после подхода не тянет, зато крутит в коленях.

Как исправить. Разверните носки чуть меньше, до двадцати градусов, и на каждом повторе держите колено над вторым-третьим пальцем стопы. Линия колена важнее величины разворота.

Слишком широкая постановка

Как заметить. Стопы стоят у самых краёв платформы, внизу таз проваливается между ног, а поясница отходит от каретки на пару сантиметров.

Как исправить. Сдвиньте стопы к центру, оставив между пятками расстояние примерно в две ладони. Ширина работает только до той точки, где спина держится на спинке всей длиной.

Разворот компенсируется голенью

Как заметить. Носки развёрнуты, но внутренний край стопы приподнимается над платформой, и вес идёт по наружной кромке; в голеностопе появляется ощущение перекручивания.

Как исправить. Прижмите основание большого пальца к платформе и уменьшите разворот до того угла, при котором стопа лежит плоско всей подошвой. Величина угла зависит от подвижности бедра и у каждого своя.

Вес взят как в обычной постановке

Как заметить. Первые повторы идут легко, но к пятому колени начинает сводить внутрь, а последние повторы вы дожимаете с задержкой дыхания.

Как исправить. Снимите пятнадцать-двадцать процентов от веса обычного гакк-приседа. Разведённая постановка укорачивает участок выгодных углов, и прежняя нагрузка на ней идёт тяжелее.

Советы тренера

Подбор угла разворота

Сядьте на пол и разведите стопы, не отрывая пятки. Тот угол, до которого колено спокойно уходит наружу без напряжения в паху, и ставьте на платформе. У большинства получается тридцать градусов, а не сорок пять.

Чередование с узкой постановкой

Держите обе постановки в программе: развёрнутую в один день недели, обычную в другой. Мышца бедра растёт по всей ширине, если углы работы меняются, а не повторяются занятие за занятием.

Разминка приводящих мышц

Перед рабочими подходами сделайте два подхода сведения ног в тренажёре по двадцать повторов с лёгким весом. Разогретая внутренняя поверхность бедра лучше держит развёрнутую позицию и меньше тянет в паху.

Что делать при неприятном ощущении в паху

Тянущая боль по внутренней линии бедра означает, что угол больше вашего запаса подвижности. Сведите носки на десять градусов ближе к прямому положению, сократите глубину на ладонь, а растяжку приводящих добавьте в конце занятия.

Частые вопросы

Правда ли, что разворот стоп качает внутреннюю часть бедра?

Приводящие мышцы действительно включаются сильнее, чем при параллельной постановке. При этом передняя поверхность бедра остаётся основной рабочей, так что отдельным упражнением на внутреннюю часть эта версия не становится.

На сколько градусов разворачивать носки?

Рабочий диапазон от двадцати до сорока пяти градусов. Выбирайте угол, при котором колено идёт над носком и пятка не отрывается: у людей с разной подвижностью тазобедренного сустава он отличается.

Заменяет ли эта версия приседания плие с гантелью?

Работа приводящих похожа, но в машине корпус зафиксирован, а вес держат плечи. Плие требует ещё и удержания гантели с прямой спиной, поэтому в программе они уживаются рядом.

Стоит ли ставить обе постановки в одну тренировку?

Можно: два подхода в обычной постановке и два в развёрнутой. Общее число тяжёлых подходов на бедро при этом оставьте прежним, иначе восстановление к следующему занятию не успеет.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Квадрицепсы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх