План на первые четыре недели в зале: девять упражнений, каждое по два подхода на десять повторов, два занятия в неделю. Задача этих недель одна: разучить движения, поэтому веса берутся заведомо посильные.
Техника выполнения
- Занятие идёт целиком за один проход: девять упражнений подряд, каждое по два подхода на десять повторов, и только подъём туловища лёжа выполняется до предела. Второй раз к упражнению вы не возвращаетесь.
- Начните с приседаний со штангой и жима штанги лёжа. Это два самых тяжёлых движения плана, и они идут первыми, пока внимание держит траекторию. Отдых между подходами 90 секунд.
- Продолжите тягой с гантелями на прямых ногах и тягой штанги на наклонной скамье. Первое движение растягивает заднюю поверхность бедра, второе грузит середину спины и снимает часть нагрузки с поясницы за счёт упора грудью.
- Дальше идут армейский жим, разгибание рук с изогнутой штангой лёжа и попеременный подъём гантелей на бицепс стоя. Плечи и руки закрываются в конце, потому что они уже включались в жимах и тягах.
- Закройте занятие подъёмом на носки сидя и подъёмом туловища лёжа до предела повторов. Следующая тренировка ставится через три дня, а веса на ней остаются прежними, пока все десять повторов не выходят с ровной техникой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 9 движений, 2×10, отдых 90 с | 9 движений, 2×10–12, отдых 75 с |
| Средняя | 9 движений, 2×10–12, отдых 90 с | 9 движений, 2×12, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 9 движений, 3×10, отдых 2 мин | 9 движений, 3×10–12, отдых 90 с |
Частые ошибки
Два подхода вырастают до четырёх
Как заметить. Занятие затягивается за полтора часа, к седьмому упражнению внимание рассеивается, а через сутки болит всё тело настолько, что второй день недели приходится пропускать.
Как исправить. Держите ровно два подхода четыре недели подряд. Объём здесь намеренно урезан: девять движений по два подхода дают восемнадцать серий за занятие, чего хватает для освоения техники и восстановления к следующему разу.
Погоня за рекордом на первых занятиях
Как заметить. Вес растёт каждое занятие, к третьей неделе последний повтор в приседе идёт с круглой спиной, а плечо после жима ноет к вечеру и мешает спать на боку.
Как исправить. Первые две недели держите вес, с которым десятый повтор выходит легко, и добавляйте только с третьей недели по 2,5 кг в жимах и по 5 кг в приседе и тягах.
Занятия ставят два дня подряд
Как заметить. На втором занятии рабочие веса падают, разминочный подход ощущается как рабочий, а мышцы ног остаются натянутыми и болезненными с прошлого раза.
Как исправить. Разнесите тренировки на три дня: вторник и суббота или понедельник и пятница. Четырёхнедельный этап рассчитан именно на два занятия в неделю, третий день ничего не ускорит.
Порядок упражнений перетасовывают каждый раз
Как заметить. Сравнить результаты между занятиями невозможно: на прошлой неделе присед шёл первым и дал десять повторов, на этой стоял шестым и дал семь, а вывод о прогрессе сделать не из чего.
Как исправить. Держите один и тот же порядок все четыре недели. Смена порядка имеет смысл позже, когда техника перестанет требовать внимания и понадобится сдвинуть акцент нагрузки.
Советы тренера
Проба пустым грифом до начала занятия
Поставьте пустой гриф и сделайте десять повторов. Если они прошли легко и без напряжения, добавьте по 5 кг и повторите пробу. Рабочим будет вес, при котором после десятого повтора вы уверены ещё в трёх, но не в семи.
Заведите тетрадь с первого занятия
Записывайте вес и повторы каждого подхода: за четыре недели набирается восемь занятий и семьдесят две строки. По ним видно, какое движение встало на месте, а какое растёт, и решение о прибавке принимается по записям, а не по самочувствию.
Подъём туловища до предела и его границы
Работа до предела здесь только в последнем упражнении, и предел означает потерю техники, а не боль. Как только поясница начинает отрываться от пола рывком, подход закончен, даже если кажется, что силы ещё есть.
Что делать после четвёртой недели
Переходите к плану с разделением по дням, где на каждое движение приходится по три подхода. Возвращаться к двум подходам имеет смысл после долгого перерыва: месяц без зала откатывает технику быстрее, чем силу.
Частые вопросы
Почему в плане так мало серий на упражнение?
Первые недели тело учится включать нужные мышцы в нужном порядке, и этот навык растёт от числа качественных повторов, а не от накопленной усталости. Два свежих подхода дают больше, чем четыре, из которых последние два вы дотягиваете как получится.
Можно ли заменить упражнения на аналоги в тренажёрах?
Заменять стоит только то, что не выходит технически. Жим лёжа заменяется жимом в тренажёре, а вместо тяги на прямых ногах подойдёт гиперэкстензия. Приседания оставьте свободными: тренажёр ведёт по заданной траектории и не учит держать равновесие.
Сколько времени занимает одна тренировка по плану?
Около часа: восемнадцать рабочих подходов при отдыхе 90 секунд занимают примерно 40 минут, плюс десять минут разминки и время на смену снарядов. Если выходит полтора часа, вы отдыхаете дольше нужного между подходами.
Нужно ли делать кардио в дни отдыха?
Прогулка на 30–40 минут или спокойный велосипед помогают восстановлению и не мешают плану. Бег с интервалами и групповые занятия высокой интенсивности в первые четыре недели лучше отложить: ноги должны приходить на тренировку свежими.
Разделы: Упражнения
