Занятие из пяти движений, где ноги и спина работают тяжело, а мышцы живота открывают тренировку и заодно разогревают корпус. Понадобятся наклонная скамья, штанга, тренажёр для сгибания ног и перекладина.
Техника выполнения
- Начните с подъёмов туловища на наклонной скамье: четыре подхода с максимальным числом повторов. Выставьте угол около 30 градусов, руки скрестите на груди и поднимайтесь скручиванием, отрывая от скамьи сначала лопатки, а потом поясницу.
- Переходите к приседаниям со штангой. Сначала два разминочных подхода по 20 повторов с лёгким весом, затем три рабочих по 10. Длинная разминка здесь заменяет лестницу подходов и прогревает колени после работы лёжа.
- Сгибание ног в тренажёре: один разминочный подход на 20 повторов и три рабочих по 10. Задняя поверхность бедра получает работу сразу после приседа, пока сустав разогрет, а подушка тренажёра ложится на голень выше пятки.
- Подтягивания узким хватом: четыре подхода до предела повторов. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями к себе, подтягивайтесь до касания перекладины ключицами и опускайтесь до полного выпрямления рук.
- Закройте занятие тягой штанги в наклоне: четыре подхода по 10 повторов. Отдыхайте по две минуты в приседе и подтягиваниях и по 90 секунд в остальном, всё занятие укладывается в 70 минут.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 5 движений, 15 серий, отдых 90 с | 5 движений, 14 серий, отдых 75 с |
| Средняя | 5 движений, 18 серий, отдых 2 мин | 5 движений, 17 серий, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5 движений, 20 серий, отдых 150 с | 5 движений, 19 серий, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Мышцы живота выжимают досуха перед приседом
Как заметить. К третьему подходу подъёмов вы держитесь за скамью руками, а в приседе корпус проваливается вперёд с первого повтора, потому что удержать положение уже нечем.
Как исправить. Останавливайте подход за два-три повтора до полной потери формы. Первое место в занятии здесь отдано прессу ради разогрева корпуса, а не ради изнурения его до отказа.
Разминочные двадцатки в приседе пропускают
Как заметить. Первый рабочий подход идёт тяжелее третьего, колени в нижней точке ощущаются тугими, а глубина у первых повторов заметно меньше, чем у последних.
Как исправить. Делайте оба подхода по 20 повторов с весом около трети рабочего. Они занимают четыре минуты и прогревают сустав лучше любой мази, а рабочие серии после них идут ровно с первого повтора.
Подтягивания идут в половину амплитуды
Как заметить. Внизу локти остаются согнутыми, наверху подбородок не доходит до перекладины, а число повторов при этом внезапно вырастает вдвое против прошлой недели.
Как исправить. Считайте только те повторы, где руки внизу выпрямились полностью, а ключицы наверху дошли до перекладины. Половинчатых повторов лучше сделать шесть честных, чем пятнадцать укороченных.
Бёдра подпрыгивают в сгибании ног
Как заметить. На последних повторах бёдра подпрыгивают, поясница выгибается дугой, а в верхней точке вместо задней поверхности бедра тянет под коленом.
Как исправить. Снимите пару плиток веса и прижмите таз к подушке, взявшись руками за рукоятки. Сгибайте ногу за секунду и разгибайте за три, тогда рывок становится невозможным технически.
Советы тренера
Зачем в приседе подходы по 20 повторов
Длинная разминочная серия прогревает сустав и заодно освежает траекторию перед тяжёлыми повторами. Вес берите такой, чтобы двадцатый повтор был лёгким: задача этих подходов не в усталости, а в подготовке.
Как быть, если подтягиваний выходит мало
Ставьте резиновую петлю под колено и работайте по 8–10 повторов в подходе. Раз в две недели пробуйте подход без петли и записывайте результат: рост обычно идёт по одному повтору в две-три недели.
Почему пресс открывает занятие
Скручивания на наклонной поднимают температуру корпуса и включают мышцы, которые потом держат положение в приседе и тяге. Ставить их в конец бессмысленно: после становых движений живот уже нагружен статикой и качественной работы не даст.
Как сократить занятие до часа
Уберите один подход в подтягиваниях и один в тяге штанги, оставив по три. Сокращать разминочные серии в приседе не стоит: время экономится на пять минут, а риск получить тугое колено вырастает заметно.
Частые вопросы
Как часто повторять это занятие?
Один раз в неделю при трёх тренировках или один раз в пять дней при двух. Ноги и спина здесь получают тяжёлую работу одновременно, и восстановление занимает 72 часа, а иногда и больше при высоких весах в приседе.
Чем заменить сгибание ног, если тренажёр занят?
Возьмите румынскую тягу с гантелями по 12 повторов или ягодичный мостик со штангой. Оба движения нагружают заднюю поверхность бедра, хотя и делят нагрузку с ягодичными, поэтому вес подбирайте заново.
Почему подтягивания стоят перед тягой штанги?
Вес тела на перекладине требует свежих рук и спины, а тяга в наклоне позволяет подобрать любой вес под остаток сил. Обратный порядок стоил бы вам двух-трёх повторов в каждом подходе на перекладине.
Варианты этого движения
Разделы: Упражнения
