Подъем колен на перекладине

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Вис на перекладине убирает опору из-под спины: живот поднимает ноги и одновременно гасит раскачку. Колени идут к верхней части груди со встречным скручиванием корпуса, поэтому прямая мышца живота работает по всей длине.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч и повисните на прямых руках. Слегка притяните лопатки вниз, чтобы шея не утонула между плечами. Ноги сведите вместе, колени слегка согните, носки вытяните.
  2. Дождитесь, пока тело перестанет раскачиваться. На выдохе поднимите колени, ведя их к верхней части груди, а не просто к животу; в конце подтяните таз вперёд и слегка скруглите поясницу.
  3. В верхней точке добавьте короткое скручивание: подайте грудную клетку навстречу коленям на пару сантиметров. Именно это движение включает верхний участок прямой мышцы живота.
  4. На вдохе опускайте ноги три секунды, разгибая колени только к самому низу. Остановите их, когда тело выпрямится в линию, и не позволяйте ногам уйти за спину.
  5. Перед следующим повтором убедитесь, что раскачка погашена. Если тело идёт маятником, поставьте ноги на пол, восстановите вис и продолжите: два чистых повтора полезнее десяти с махом.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8, отдых 60 с 3×6, отдых 60 с
Средняя 4×12, отдых 75 с 3×10, отдых 75 с
Тяжёлая 4×15–18, отдых 90 с 4×12–15, отдых 90 с

Частые ошибки

Тело раскачивается маятником

Как заметить. Колени поднимаются на возврате назад, а не усилием живота; после подхода забиты широчайшие и хват, живот же почти не отзывается.

Как исправить. Опустите ноги, погасите раскачку и начните заново с половинной амплитуды. Гасить маятник помогает лёгкое напряжение ягодиц в нижней точке.

Колени идут только до пояса

Как заметить. Бёдра останавливаются на уровне таза, поясница остаётся прямой, а жжение стоит в передней поверхности бедра.

Как исправить. Доводите колени выше линии пояса и подавайте таз вперёд, скругляя поясницу. Уменьшите число повторов, пока полная амплитуда не станет привычной.

Хват сдаётся раньше живота

Как заметить. Пальцы разжимаются на восьмом повторе, вы висите на кончиках фаланг, а живот при этом дышит спокойно.

Как исправить. Используйте лямки или крюки, чтобы хват не ограничивал подход. Отдельно тренируйте вис на время в конце занятия.

Голова запрокидывается назад

Как заметить. Взгляд уходит в потолок, шея выгибается, и корпус вместо скручивания вытягивается в струну.

Как исправить. Смотрите вперёд, а в верхней точке опустите взгляд на колени. Подбородок при этом в грудину не вжимайте.

Советы тренера

Как начать, если вис не держится

Начните с версии в тренажёре с локтевыми упорами: там корпус зафиксирован, и хват не ограничивает подход. Возвращайтесь к перекладине, когда сможете провисеть 40 секунд без потери положения.

Ширина хвата меняет ощущение

Хват по ширине плеч даёт больше свободы тазу и удобнее для скручивания. Широкий хват сильнее нагружает плечевые суставы и раскачивает корпус, поэтому оставьте его для подтягиваний.

Проверка амплитуды по видео

Снимите один подход на телефон сбоку. На записи колени должны подниматься выше линии пояса, а таз слегка подворачиваться вперёд. Если таз неподвижен, работают только сгибатели бедра.

Куда встроить движение

Ставьте его в начало блока на живот и после упражнений на спину: перекладина уже под рукой, а хват ещё не забит полностью. Трёх подходов хватает.

Частые вопросы

Обязательно ли скручивать корпус в верхней точке?

Без скручивания работает в основном нижний участок живота и сгибатели бедра. Короткое встречное движение грудной клетки добавляет верхний участок, поэтому на него стоит потратить лишний счёт.

Что делать, если перекладина низкая?

Согните колени и повисните, подобрав стопы под себя. Амплитуда сохранится, а пятки не будут задевать пол. Ещё вариант: перекладина в дверном проёме на распорках.

Живот или сгибатели бедра тянут колени вверх?

Сгибатели забирают нагрузку, когда таз остаётся неподвижным: жжение стоит в паху и у самого верха бедра. Подворачивайте таз вперёд в верхней точке и сократите амплитуду до уровня, где отзывается низ живота.

Как долго восстанавливать хват перед следующим подходом?

От 60 до 90 секунд: хват восстанавливается медленнее живота, и без паузы вы бросите подход из-за пальцев. Если и через три минуты хват не готов, поработайте пока в тренажёре с упорами.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх