Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Стоячая версия нагружает трицепс по всей длине и заодно заставляет держать положение живот и ягодицы. Жёсткая рукоять сцепляет кисти вместе, поэтому руки идут строго синхронно и слабая сторона не отстаёт от сильной.
Техника выполнения
- Повесьте на нижний блок короткую прямую рукоять и подхватите её двумя руками снизу: ладони смотрят в потолок, кисти стоят на ширине таза. Отвернитесь от стека, поднимите снаряд над головой и уведите кисти за затылок, стопы поставьте параллельно на ширину плеч.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы рёбра не задирались вверх, и направьте локти в потолок. Плечевые кости, то есть участок руки от плечевого сустава до локтя, стоят почти отвесно и до конца серии остаются на месте.
- На выдохе за секунду выпрямите руки над макушкой, доведя локти почти до конца, но не защёлкивая сустав. Кисти окажутся строго над теменем: если они уехали вперёд, значит корпус подался назад и нагрузку нужно уменьшить.
- На вдохе за три секунды опускайте рукоять за голову до касания верха трапеций или до предела, на котором локти ещё стоят неподвижно. Ниже уходить незачем, там в работу вступает плечевой сустав.
- Держите паузу в четверть секунды внизу и начинайте следующий повтор без раскачивания. После последнего раза шагните к стойке и опустите руки перед собой, дав тросу уйти на стек.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×14–16, отдых 50 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 80 с | 4×12–14, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×8–10, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 80 с |
Частые ошибки
Приходится переступать назад к концу серии
Как заметить. Каблуки давят в пол сильнее носков, взгляд сам уползает в потолок, а линия плеч к последним повторам оказывается позади линии таза.
Как исправить. Уменьшите вес и встаньте на полшага дальше от стойки: чем больше расстояние, тем меньше доля тяги, которая тянет вас горизонтально.
Кисти уходят вперёд от линии темени
Как заметить. В верхней точке рукоять видна перед лицом, локти при этом опускаются, а трицепс перестаёт напрягаться раньше, чем руки распрямились.
Как исправить. Выпрямляйте руки строго вверх, будто тянетесь рукоятью к потолку прямо над собой, и снимите пару килограммов, чтобы это удавалось.
Хват сползает к пальцам под весом
Как заметить. К концу серии рукоять давит на верхние фаланги, кисти заламываются назад, а предплечья устают заметно раньше трицепса.
Как исправить. Обхватывайте гриф глубже в ладонь, большими пальцами вокруг него, и наденьте кистевые бинты, если запястья гнутся под нагрузкой.
Плечевые кости заваливаются вперёд
Как заметить. Ход превращается в подтягивание рукояти к груди, плечи идут к ушам, и последние повторы вы делаете уже не над головой, а перед лицом.
Как исправить. Держите локти на одной высоте, представив между ними палку. При первых признаках заваливания заканчивайте серию: добирать повторы за счёт плеч бессмысленно.
Советы тренера
Стойка с параллельными стопами
Постановка стоп на ширине плеч даёт ровную опору и не позволяет незаметно подталкивать вес поворотом таза. Проверить просто: во время серии носки должны оставаться прижатыми к полу так же плотно, как пятки.
Начальная нагрузка для положения над головой
Берите примерно половину нагрузки от разгибания у корпуса вниз. Над головой трицепс работает в невыгодном положении, и привычная цифра почти всегда оказывается неподъёмной без раскачки.
Зеркало сбоку вместо напарника
Встаньте боком к зеркалу и сделайте пять повторов налегке. Видно сразу две вещи: остаются ли локти на месте и не отклоняется ли корпус. Своим ощущениям здесь верить сложно, потому что голова закрывает руки.
Варианты помягче для плечевого сустава
Если в верхней точке тянет переднюю поверхность плечевого сустава, перейдите на разгибание одной рукой или уведите движение под наклонную скамью, где плечо остаётся ниже. Ощущение, которое держится после занятия, повод прекратить и разобраться с причиной.
Частые вопросы
Стоя или сидя выполнять разгибание над головой?
Стоя доступен больший вес и удобнее заходить в движение, но часть работы забирают живот и ягодицы. Сидя корпус зафиксирован, и вся нагрузка достаётся рукам. Начинающему проще освоить сидячий вариант, дальше выбор по задаче.
Куда девать голову при опускании рукояти?
Голова остаётся на месте, взгляд направлен вперёд. Рукоять проходит за затылком, а не над лицом, поэтому наклонять шею вперёд не нужно. Если снаряд задевает голову, разведите локти на сантиметр шире.
Помогает ли атлетический пояс?
Пояс имеет смысл только на тяжёлых подходах, когда корпус заметно уводит назад. В остальных случаях он маскирует лишний вес: если без пояса техника рассыпается, нагрузка выбрана неверно.
Совмещать ли это движение с разгибанием вниз?
Да, пара получается удачная: над головой трицепс работает растянутым, у корпуса сокращённым. Ставьте сначала работу над головой, пока свежи силы, а разгибание вниз оставьте на добивку по двенадцать-пятнадцать повторов.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- Разгибание одной руки над головой на блоке сидя (обратным хватом)
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ СИДЯ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- Разгибание рук с изогнутой штангой лежа
- РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- Разгибание рук со штангой из-за головы лежа
- Разгибание рук со штангой (скамья с отрицательным наклоном)
С тем же снарядом: блок
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
