СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЕЙ

Красивое и подтянутое тело – результат упорных тренировок, но не выматывающих, а тех, что дают заряд энергии и хорошего настроения на весь день. Достичь гармоничной фигуры можно не только в зале, но и у себя дома. Одним из эффективных упражнений для прокачки задней поверхности бедра в домашних условиях является сгибание ног с гантелей.

Какие мышцы задействованы в сгибании ног?

Данную технику относят к разряду изолирующих упражнений из серии pull (от англ. «тянуть»). Это значит, что в работу подключена только одна группа мышц. Оно ориентировано на тренировку ног – подтягивание мышц задней части бедра, наращивание и шлифование рельефа.

В ходе выполнения вы задействуете такие мускулы, как:

• мышцы-антагонисты – задняя поверхность бедра (сгибатель бицепс) и частично квадрицепс (разгибатель);
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

Какая польза от упражнения?

Когда вы осуществляете сгибание ног в положении лежа, вы развиваете силу бедерной мускулатуры, создаете четкий и эстетичный переход от бедра к ягодицам, укрепляете сухожилия под коленом, способствуете повышению гибкости ног и подтягиваете мышцы внутренней стороны бедер.

Как правильно выполнять сгибание: пошаговая техника

Сгибание ног лежа – упражнение, доступное даже начинающим спортсменам. Как выглядит техника по шагам?

1. Выберите гантель с требуемым весом. Ориентируйтесь на свою выносливость и степень физической подготовки. В процессе вы поймете, стоит ли взять веса побольше или уменьшить нагрузку. Не гонитесь за весами – техника страдать не должна.
2. Выбрав гантель, установите ее вертикально на пол рядом со скамьей. Лягте на живот, захватите снаряд стопами и выпрямите с ним ноги, чтобы они были параллельны полу, а вы от головы до пяток представляли собой прямую линию. При этом напрягайте пресс, обхватив скамейку под дно руками. Голова смотрит вперед.
3. Сделайте вдох и, медленно выдыхая, сгибайте ноги в колене, постепенно подводя голени к ягодицам. Высшая точка – когда гантель находится под углом 90 градусов относительно бедра. Вверху задержитесь на 2-3 секунды.
4. Так же медленно возвращайтесь в исходную позицию и повторите столько раз, сколько предполагает ваша тренировочная программа. Помните, что мышцы растут в стрессе, а затем в отдыхе, поэтому делайте упражнение, пока можете – и еще чуть-чуть.

Вариации упражнения

Вы можете использовать классический вариант сгибания ног, а можете попробовать варианты – с пола, на скамье под углом, лежа с нижнего блока.

Особенности техники упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от сгибания ног, стоит придерживаться некоторых рекомендаций.

• Ваши коленки должны немного свисать со скамьи.
• Угол в верхней точке упражнении должен быть прямым.
• Важно соблюдать неспешный темп выполнения, чувствуя работу каждой целевой мышцы и напрягая мышцы пресса. Вверху нужно слегка напрячь ягодицы.
• Не берите гантель тяжелее 10 кг, пока не натренируетесь надежно фиксировать снаряд стопами.
• Если хотите увеличить траекторию движения, воспользуйтесь скамьей с наклоном.
• Для улучшения механики вы можете подложить под бедра спереди свернутую футболку, приподняв таким образом таз над скамьей.
• Когда лежите на скамье, крепко обхватывайте ее обеими руками или ладонями сбоку.
• Вдыхайте при опускании голени вниз, выдыхайте на момент движения. На счет 3-4 и глубоко.
• Начинайте с трех подходов по двадцать повторений.

Как правильно делать сгибание ног в тренажере?

Сгибание ног в тренажере – популярная техника у приходящих в спортзал женщин. Задняя поверхность бедра часто видится девушкам проблемной зоной, ведь именно тут базируется столь нелюбимый барышнями целлюлит, и прокачка мускулатуры позволяет создать гладкий и потянутый рельеф бедер с четким контуром ягодиц.

Занимаясь в тренажере, люди часто совершают техническую ошибку: при выполнении подъема ног они отрывают таз от скамьи, и чем больше взят вес снаряда, тем шире зазор между скамейкой и передней поверхностью бедра занимающегося. Правильно будет прижать таз к поверхности и напрячь ягодицы, втянув живот. Чтобы убедиться в правильности положения, попросите в первое время партнера по тренировкам придерживать вас за поясницу во время сгибания – ваше тело запомнит позицию и зафиксирует ее в уме.

Техника удобна тем, что заниматься можно даже дома, выбрав подходящую по высоте скамью и снаряд. Сгибать ноги вы можете даже с пола, подстелив под себя коврик для йоги.