СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СИДЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Скручивание с канатом верхнего блока сидя на скамье. Таз лежит на сиденье и никуда не уходит, поэтому корпус скругляется глубже, чем в стойке на коленях, а нагрузка держится ровно на прямой мышце живота.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край скамьи спиной к стойке, стопы поставьте на пол на ширину плеч и уприте их плотно. Возьмите концы верёвочной рукояти верхнего блока и опустите кулаки к ключицам, локти прижмите к рёбрам.
  2. Отрегулируйте расстояние до стойки так, чтобы трос шёл вдоль спины сверху и уже тянул корпус назад. Сядьте прямо, подбородок опустите к груди.
  3. На выдохе скручивайтесь вперёд за две секунды, скругляя спину сверху вниз: сначала грудной отдел, потом поясничный. Опускайтесь, пока рёбра не подойдут к тазу и живот не соберётся плотной гармошкой.
  4. На вдохе разгибайтесь обратно три секунды, укладывая позвонки по одному. Останавливайтесь чуть раньше вертикали: там трос ещё тянет и живот остаётся под нагрузкой.
  5. Таз всю серию прижат к скамье, стопы стоят на месте. Как только вы начинаете отклоняться назад всем корпусом, подход закончен.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×12, отдых 45 с
Средняя 4×15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 4×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Плечи уходят дальше тазовых костей

Как заметить. Наверху вы уходите за вертикаль, спина прогибается, и груз тянет вас через поясницу, а не через живот.

Как исправить. Останавливайтесь на пару градусов, не доходя до вертикали. Проверить просто: в верхней точке грудина остаётся впереди пупка, а не позади него.

Колени ползут вверх навстречу груди

Как заметить. Пятки поднимаются, бёдра подтягиваются к животу, и тянущее ощущение переезжает на переднюю поверхность ног.

Как исправить. Поставьте стопы дальше вперёд, чтобы угол в коленях стал тупым, и придавите их к полу от первого повтора до последнего.

Спина складывается одним куском

Как заметить. Вниз вы уходите с прямой поясницей, наклоняясь от таза, и живот в нижней точке остаётся мягким на ощупь.

Как исправить. Ведите движение сверху: подбородок, грудина, рёбра. Расстояние между нижними рёбрами и пупком должно заметно сократиться.

Кулаки съезжают вниз к животу

Как заметить. Локти распрямляются к середине подхода, канат уходит вперёд, а плечи после серии устают сильнее пресса.

Как исправить. Зафиксируйте кулаки у ключиц и прижмите локти к рёбрам. Расстояние от кулаков до груди обязано быть одинаковым в верхней и нижней точке.

Советы тренера

Чем сидячее положение удобнее коленного

Сиденье снимает вопрос с бёдрами: они не уходят назад и не садятся на пятки. Начинающим проще научиться скручиванию именно здесь, а на колени переходить потом.

Сиденье подбирают по длине голени

Подберите скамью так, чтобы бёдра шли параллельно полу, а стопы стояли целиком. Высокое сиденье уводит стопы на носки, и опоры для скручивания уже не хватает.

Дыхание на глубоком скручивании

Полностью выдыхайте на пути вниз: пустые лёгкие дают рёбрам подойти к тазу на несколько сантиметров ближе. Задержка дыхания эту амплитуду забирает.

Пара движений без пауз между ними

Движение удобно ставить в серию без пауз с подъёмом колен: вы пересаживаетесь и меняете рукоять. Два круга по 15 повторов закрывают живот примерно за пять минут.

Частые вопросы

Почему сидя скручивание выходит глубже?

Таз лежит на опоре и не может уйти назад, поэтому весь путь достаётся позвоночнику. На коленях часть амплитуды обычно забирают бёдра, и рёбра до таза не доходят.

Мешает ли спинка скруглить спину?

Мешает: спинка упирается в поясницу и не даёт позвоночнику согнуться, а на этом сгибании движение и держится. Садитесь на горизонтальную лавку без спинки или на самый край любой другой.

В каком темпе выполнять повтор?

Около пяти: две секунды вниз, секунда паузы в сжатом положении и три секунды обратно. Быстрее повтор превращается в раскачивание корпуса на тросе.

Можно ли работать на этой скамье с прямой спиной?

Прямая спина превращает движение в наклон от таза, и живот выключается почти полностью. Скругление здесь не ошибка, а суть движения: позвоночник сгибается там, где на это рассчитан.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх