Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Спина
Тяга изогнутого грифа в наклоне ладонями вперёд. Волна снаряда ставит кисти под небольшим углом, поэтому запястье и локоть переносят полный разворот ладони легче, чем на прямой штанге, а локти всё так же идут вплотную к бокам.
Техника выполнения
- Возьмите изогнутый гриф снизу за внутренние изгибы, ладони развёрнуты вверх, расстояние между кистями примерно с ваш таз. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, согните колени и опустите корпус почти до параллели с полом. Снаряд висит на прямых руках у голеней.
- Выдыхая, за секунду подтяните штангу к низу живота. Локти скользят назад вдоль рёбер, гриф идёт по прямой линии, почти задевая бёдра.
- Наверху коснитесь грифом живота чуть выше пояса и сведите лопатки на секунду. Плечи опущены, шея расслаблена, взгляд по-прежнему направлен в пол.
- На вдохе опускайте снаряд три секунды до полного выпрямления рук. Позвольте плечам уйти вперёд за грифом, но не давайте спине округлиться.
- Наклон и положение стоп не меняются весь подход. Закончив повторы, подтяните штангу к бёдрам, выпрямитесь и опустите её на стойку или на пол.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 55 с |
| Средняя | 4×10, отдых 90 с | 3×10–12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×6–8, отдых 110 с | 4×8, отдых 95 с |
Частые ошибки
Кисти стоят слишком широко на волне
Как заметить. Руки разведены шире корпуса, локти на подъёме уходят в стороны, и вместо низа широчайших нагружается верх спины.
Как исправить. Переставьте ладони на внутренние изгибы, чтобы расстояние между кистями было примерно с ваш таз. Тогда локти сами пойдут вдоль рёбер, а гриф придёт к животу.
Штанга поднимается по дуге от ног
Как заметить. Между грифом и бёдрами весь подъём остаётся ладонь пустоты, поясницу тянет сильнее спины, и вес будто выкручивает вас вперёд.
Как исправить. Тяните снаряд к себе и вверх одновременно, чтобы гриф шёл в паре сантиметров от ноги. Ощущение верное, когда металл слегка задевает бедро в верхней трети пути.
Запястья заламываются под весом
Как заметить. Кисти прогибаются внутрь, рукоять давит на основание ладони, а после подхода горят предплечья и внутренняя часть локтя.
Как исправить. Сожмите гриф так, чтобы кулак и предплечье встали в одну линию, и держитесь изгибов, а не прямых участков. При жалобе локтя снимите пятую часть веса на две недели.
Корпус выпрямляется на последних повторах
Как заметить. К девятому повтору вы почти стоите, гриф приходит к бёдрам, а не к животу, и каждый подъём сопровождается качком туловища.
Как исправить. Держите наклон до конца подхода и заканчивайте серию, как только угол поплыл. Пара недоделанных повторов в чистой форме полезнее пяти с раскачкой.
Советы тренера
Волна грифа щадит запястье
Полный разворот ладоней на прямом грифе выкручивает запястье наружу, и после нескольких подходов кисть начинает ныть. Изгибы ставят её под углом градусов в двадцать, и та же тяга перестаёт раздражать сустав. Это главная причина брать сюда именно такой снаряд.
Вес ниже, чем на прямой штанге
Изогнутый гриф обычно весит десять килограммов вместо двадцати, и это уже меняет счёт. Плюс сама волна чуть укорачивает рычаг: на первом занятии берите примерно восемьдесят процентов от того, что тянете прямым грифом ладонями вперёд.
Разминочная серия для локтей
Перед первым рабочим подходом сделайте пятнадцать повторов с пустым грифом, задерживаясь наверху на две секунды. Локоть под полным разворотом ладони любит прогреться, а заодно вы проверите, где именно поставить кисти на волне.
Пара с вертикальной тягой
Изогнутый гриф грузит низ широчайших и середину спины, а подтягивания или тяга сверху дают тем же мышцам работу под другим углом. Поставьте их в одно занятие подряд: сначала вертикальное движение на восемь повторов, потом эту тягу на двенадцать.
Частые вопросы
Подойдёт ли обычный прямой гриф?
Подойдёт, движение то же самое. Разница в запястье: на прямом грифе ладонь развёрнута до упора, и у части людей это отзывается в кисти и внутренней части локтя. Если у вас не отзывается, берите прямой и работайте с большим весом.
На какой высоте гриф касается корпуса?
Чуть выше пояса, на два-три пальца ниже пупка. Выше, к рёбрам, уводит локти в стороны и превращает движение в тягу для верха спины. Ниже мешает таз, и вы начнёте отклоняться назад, чтобы освободить путь.
Сколько градусов держать в наклоне?
От горизонтали до тридцати градусов выше неё. Чем ближе к полу, тем больше работы у широчайших и тем сильнее устаёт поясница. Начинающим удобнее держаться тридцати градусов, а глубину добавлять по мере того, как крепнет низ спины.
Можно ли обойтись без лямок?
На подходах до двенадцати повторов вполне: развёрнутый хват держит гриф лучше прямого, потому что вес ложится в ладонь, а не на пальцы. На длинных сериях и на тяжёлых подходах лямки экономят силы для спины.
Другие упражнения на спину
- Тяга канатной рукоятью со скрещиванием сидя
- Тяга на блоке с вращением ладони
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ
- Тяга на Т-образном тренажере
- ТЯГА НА Т-ОБРАЗНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОЙ РУКОЙ
С тем же снарядом: изогнутая штанга
- Французский жим из-за головы
- Разгибание рук с изогнутой штангой лежа
- РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ, С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ СТОЯ
Разделы: Спина · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения
