Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс бедра
Наклон со штангой в руках при почти выпрямленных коленях. Таз уходит назад, гриф скользит вдоль бедра, и нагрузку принимают мышцы под ягодицей, которые тормозят наклон и возвращают корпус вверх. Самая тяжёлая из наклонных тяг: стопы стоят на полу, поэтому глубину ограничивают блины.
Техника выполнения
- Поставьте стопы на ширину таза под гриф и возьмите его сверху чуть шире бёдер. Поднимите штангу со стоек или с пола и выпрямитесь: гриф лежит у передней поверхности бёдер, колени согнуты на несколько градусов и до конца подхода в этом положении застывают.
- Сделайте вдох и уводите таз назад, будто хотите дотянуться ягодицами до стены в шаге позади себя. Корпус наклоняется следом, гриф едет вниз по бедру и голени, касаясь ноги всю дорогу.
- Опускайте штангу до середины голени или до момента, когда поясница начнёт круглиться, смотря что случится раньше. Внизу под ягодицей чувствуется отчётливое растяжение, вес при этом остаётся на середине стопы.
- На выдохе толкните таз вперёд и разгибайте корпус, продолжая прижимать гриф к ноге. Руки работают крюками и остаются прямыми: сгибая локти, вы переносите нагрузку на спину.
- Наверху встаньте ровно, без отклонения плеч назад, и сразу начинайте следующий наклон. Между повторами штангу на пол не опускайте, если сняли её со стоек: натяжение в бедре должно держаться весь подход.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10–12, отдых 90 с | 3×12, отдых 90 с |
| Средняя | 4×8–10, отдых 120 с | 4×10, отдых 105 с |
| Тяжёлая | 5×6, отдых 150 с | 4×6–8, отдых 150 с |
Частые ошибки
Колени сгибаются по ходу опускания
Как заметить. Внизу ноги заметно подламываются, гриф уходит ниже голени, и наклон превращается в обычную становую тягу с работой квадрицепса.
Как исправить. Зафиксируйте угол в колене на старте и держите его весь подход. Проще всего почувствовать это, если поставить пятки в паре сантиметров от стены и не давать коленям от неё уйти.
Гриф уходит от ноги вперёд
Как заметить. Между штангой и бедром появляется просвет, поясница тянет сильнее бедра, а после подхода ноют разгибатели спины.
Как исправить. Тяните гриф на себя весом рук и ведите его по коже, допуская лёгкое трение. Помогает мысль о том, что штанга примагничена к передней поверхности ноги.
Поясница круглится внизу
Как заметить. В зеркале сбоку виден горб над тазом, а растяжение под ягодицей внезапно пропадает и сменяется тянущим ощущением вдоль позвоночника.
Как исправить. Остановите наклон на пять сантиметров выше и снимите вес. Глубина приходит от подвижности таза, а не от желания коснуться пола: чем дольше спина держит прогиб, тем ниже можно опускаться.
Заброс плеч назад в верхней точке
Как заметить. В конце подъёма корпус отклоняется за вертикаль, поясница резко прогибается, и появляется желание выдохнуть с усилием.
Как исправить. Заканчивайте подъём там, где таз выпрямился и ягодицы сжались. Прогиб назад ничего к нагрузке на бедро не прибавляет, а давление на поясничные диски увеличивает.
Советы тренера
Проверка подвижности до подхода
Наклонитесь без веса с прямыми коленями и посмотрите, где спина начинает круглиться. Эта точка и есть ваша нижняя граница на ближайшие недели. Через месяц регулярных наклонов она обычно опускается на ладонь ниже.
Лямки и разнохват
Кисти сдаются раньше бедра почти у всех: с восьмого повтора гриф начинает выкатываться из пальцев. Лямки решают вопрос напрямую, разнохват держит вес хуже и слегка разворачивает корпус, поэтому годится для коротких подходов.
Порядок движений на тренировке ног
Ставьте тягу первой или сразу после приседаний, пока спина свежая. Поясница включается в работу в любом случае, и после гиперэкстензий или наклонов в тренажёре техника держится хуже.
Ширина постановки стоп
Стопы на ширине таза дают самое сильное растяжение, разведённые на ширину плеч включают внутреннюю поверхность бедра. Носки разворачивайте не больше чем на пятнадцать градусов, иначе таз уходит в сторону.
Частые вопросы
Чем эта тяга отличается от румынской?
В румынской колени согнуты сильнее, а штанга опускается примерно до колена и стартует со стоек. Здесь ноги почти прямые, амплитуда идёт от растяжения бедра, и вес получается меньше при том же ощущении в мышце.
На какой высоте ставить стойки?
Ставьте упоры на уровне середины бедра, чтобы снимать штангу коротким разгибанием таза. Стойки ниже колена превращают каждый съём в отдельную становую тягу и добавляют усталости спине.
Почему бедро болит два дня после первой тренировки?
Наклон нагружает мышцу в растянутом положении, а именно такая работа даёт самую заметную болезненность. Первые три занятия делайте на два подхода меньше, и реакция станет умеренной.
Обязательно ли касаться штангой пола?
Нет, пол здесь не ориентир. Нижнюю точку задаёт прогиб в пояснице: спина держит прогиб, значит амплитуда рабочая. У людей с хорошей подвижностью блины останавливаются в паре сантиметров над помостом, у остальных на середине голени.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс бедра
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ, НА СКАМЬЕ
- ТЯГА В МАШИНЕ СМИТТА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО» С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
- ОБРАТНЫЕ ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ
- ПОДНЯТИЕ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ВЫПАДОМ БЕДРАМИ
- ПРЫЖОК В ШПАГАТЕ СО ШТАНГОЙ
С тем же снарядом: штанга
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
- Тяга штанги на наклонной скамье
- ТЯГА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Разделы: Бицепс бедра · ШТАНГА · Упражнения
