Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс бедра
Наклон с парой гантелей при выпрямленных коленях. Снаряды идут по бокам бёдер, а не по передней поверхности ноги, поэтому руки свободны и опускаются ниже, чем позволил бы гриф. Вес меньше штанговой версии, зато каждая сторона отвечает за себя, и перекос виден сразу.
Техника выполнения
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, снаряды держите снаружи бёдер: боковая дорожка отличает наклон с гантелями от версии со штангой, где снаряд едет по передней поверхности ноги.
- Колени согните на несколько градусов и оставьте в этом положении. Плечи опустите, лопатки слегка сведите: гантели висят на прямых руках и тянут плечевой пояс вниз весь подход.
- На вдохе отводите таз назад, пропуская гантели вдоль боков бедра и голени. Смотрите в точку на полу в двух метрах впереди, шею не задирайте: подбородок остаётся на одной линии с грудиной.
- Внизу снаряды доходят до середины голени или чуть ниже, если подвижность позволяет. Обе гантели останавливаются на одной высоте, левая и правая одинаково, а таз остаётся ровным, без перекоса в сторону.
- На выдохе выпрямляйтесь усилием ягодиц и задней поверхности бедра, возвращая гантели к бёдрам. Наверху коротко напрягите ягодицы и без паузы начинайте следующий наклон, удерживая натяжение в мышце.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 90 с | 3×12–15, отдых 75 с |
| Средняя | 4×10, отдых 105 с | 3×12, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 4×8, отдых 120 с | 4×10, отдых 120 с |
Частые ошибки
Гантели уезжают вперёд от голени
Как заметить. Снаряды повисают перед коленями, вес переходит на носки, и к третьему повтору хочется сделать шаг вперёд.
Как исправить. Держите гантели у самых боков ноги и переносите вес на середину стопы. Пятки при этом должны продавливать пол так, чтобы под них нельзя было просунуть лист бумаги.
Плечи тянут снаряды вверх
Как заметить. Между подходами ноют трапеции, а в зеркале видно, что плечи подняты к ушам почти весь подход.
Как исправить. Опустите плечи и позвольте рукам вытянуться под весом. Кисти работают крюками, локти прямые: подтягивая гантели плечами, вы забираете работу у бедра и отдаёте её спине.
Разная глубина слева и справа
Как заметить. Одна гантель внизу оказывается ниже второй, а на следующий день одна сторона бедра болит заметно сильнее.
Как исправить. Снимите вес и делайте подход перед зеркалом лицом, сверяя высоту снарядов. Помогает счёт вслух на опускании: обе руки должны прийти в нижнюю точку на одном счёте.
Хват сдаётся раньше бедра
Как заметить. Пальцы разжимаются к восьмому повтору, снаряды выскальзывают, и подход обрывается, хотя бедро ещё способно работать.
Как исправить. Наденьте лямки или возьмите гантели с насечкой на грифе. Магнезия помогает на паре подходов, дальше вопрос решают только лямки или снаряды полегче.
Советы тренера
С какого веса стартовать
Возьмите пару гантелей по восемь килограммов и сделайте десять наклонов. Если спина держит прогиб, а внизу чувствуется натяжение под ягодицей, прибавляйте по два килограмма на снаряд каждую неделю.
Постановка стоп и разворот носков
Стопы на ширине таза с носками почти прямо дают самое чистое ощущение в бедре. Развернув носки на двадцать градусов, вы добавите работы внутренней поверхности, но потеряете часть растяжения сзади.
Гантели против штанги
Пара снарядов подходит, когда стойки заняты или спина плохо переносит фиксированный гриф. Штанга даёт больший вес, гантели дают свободу траектории и честно показывают разницу между сторонами.
Дыхание в длинных подходах
На двенадцати повторах задерживать дыхание в каждом наклоне тяжело: к концу кружится голова. Вдыхайте на опускании, выдыхайте на подъёме, а короткую задержку оставьте для тяжёлых подходов на шесть повторов.
Частые вопросы
Держать гантели по бокам или перед бёдрами?
По бокам. Так руки не упираются в ногу, путь вниз получается длиннее, а плечи не заворачиваются вперёд. Перед бёдрами снаряды имитируют гриф и ограничивают опускание примерно на ладонь.
Хватит ли лёгких гантелей для роста мышц?
Хватит, если подход заканчивается тяжело. С восемью-двенадцатью килограммами это обычно двенадцать-пятнадцать повторов с паузой внизу и медленным опусканием на три секунды.
Что делать, если тянет под коленом?
Тянущее ощущение под коленом означает, что нога выпрямлена до упора. Согните колено на пять градусов, и натяжение переедет в середину бедра. Не ушло за подход, значит остановите движение и разберитесь с причиной.
Можно ли наклоняться с одной гантелью?
Один снаряд перед собой двумя руками работает как гиря и подходит для разучивания. Для рабочих подходов лучше пара: она не разворачивает корпус и позволяет уйти ниже вдоль боков.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс бедра
- ТЯГА В МАШИНЕ СМИТТА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО» С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
- ОБРАТНЫЕ ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ
- ПОДНЯТИЕ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ВЫПАДОМ БЕДРАМИ
- ПРЫЖОК В ШПАГАТЕ СО ШТАНГОЙ
- Сгибание ног в тренажере – описание и техника
- СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЕЙ
С тем же снарядом: гантели
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ГРУДИ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ГРУДИ
- ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
- Выпады с гантелями используя наклонную скамью
Разделы: Бицепс бедра · ГАНТЕЛИ · Упражнения
