Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Бицепс бедра
Наклон со штангой на почти прямых ногах, где гриф закреплён в направляющих и ходит строго по вертикали. Удерживать снаряд у линии ног не нужно, за это отвечает рама, поэтому внимание остаётся на отведении таза назад и натяжении задней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Установите гриф в направляющих на высоте середины бедра и встаньте к нему вплотную, стопы на ширине таза. Вынесите стопы вперёд относительно линии грифа на десять-пятнадцать сантиметров: снаряд ездит только по вертикали, и без этого выноса он упрётся в бёдра на середине пути.
- Возьмитесь за гриф сверху чуть шире бёдер, снимите его с крючков поворотом кистей и выпрямитесь. Колени согните на пять-десять градусов и оставьте в этом положении до конца подхода, плечи опустите, лопатки сведите.
- На вдохе за три секунды отводите таз назад и опускайте гриф вдоль передней поверхности ног. Спина остаётся прямой, взгляд направлен в пол в паре шагов от стоп.
- Остановитесь там, где натяжение под ягодицей и по задней поверхности бедра дошло до предела, а таз ещё не начал подворачиваться. У большинства гриф встаёт у середины голени, у кого-то выше колена.
- На выдохе за секунду выпрямитесь, подавая таз вперёд к грифу, и остановитесь, не откидывая плечи назад. Между повторами колени сохраняют прежний сгиб, а гриф идёт вплотную к ногам.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 90 с | 3×12–15, отдых 75 с |
| Средняя | 4×8–10, отдых 120 с | 4×10–12, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5×6, отдых 150 с | 4×8, отдых 120 с |
Частые ошибки
Таз отводится назад как со свободным грифом
Как заметить. Гриф отходит от бёдер и идёт по воздуху, в направляющих слышен скрежет, а внизу тело тянет вперёд, к стойке.
Как исправить. Вынесите стопы вперёд от линии грифа ещё на ширину ладони. В раме траектория снаряда задана заранее, поэтому под неё подстраивается положение стоп, а не наоборот.
Колени выпрямлены в замок
Как заметить. Под коленом тянет резко уже в первой трети опускания, а низ спины круглится раньше, чем гриф дойдёт до коленной чашечки.
Как исправить. Согните колени на пять-десять градусов и держите этот угол весь подход. Такой сгиб не превращает наклон в присед, но снимает натяг с подколенных связок.
Низ спины сдаётся раньше бедра
Как заметить. После подхода тянет вдоль позвоночника, а не под ягодицей, и последние повторы вы дожимаете рывком от поясницы.
Как исправить. Остановите гриф там, где спина держится прямой, и снимите половину блинов. Прямая спина на короткой амплитуде даёт бедру больше, чем круглая на длинной.
Крючки цепляются за фиксаторы
Как заметить. В верхней точке гриф щёлкает об ограничители, каждый повтор приходится начинать с подкрутки кистей, и темп подхода сбивается.
Как исправить. Не доводите гриф до самого верха: останавливайтесь на пару сантиметров ниже линии крючков. Кисти при этом держите развёрнутыми так, как они стоят в хвате.
Советы тренера
С какой высоты снимать гриф
Ставьте фиксаторы на уровне середины бедра: с такой высоты снаряд снимается стоя, без подседа. Низкий старт заставляет наклоняться за грифом ещё до первого повтора, а высокий вынуждает подниматься на носки.
Ограничители под нижнюю точку
Опустите нижние упоры рамы на два-три сантиметра ниже той точки, где заканчивается ваша амплитуда. Тогда сбой на последнем повторе кончается лязгом об упоры, а не попыткой вытащить вес круглой спиной.
Чем помогает жёсткая траектория
Рама держит снаряд, и силы не уходят на его баланс: проще поймать растяжение и задержаться внизу на лишнюю секунду. Расплата в том, что мышцы-стабилизаторы почти не работают, поэтому свободную штангу машина не заменяет.
Чередование со свободной штангой
Рабочая схема на месяц: две недели наклоны со свободным грифом, две недели в раме. Свободный вариант ставит технику и грузит корпус, версия в машине позволяет спокойно прибавить вес и подольше побыть в растянутом положении.
Частые вопросы
Зачем выносить стопы вперёд от грифа?
Гриф в раме ходит только по вертикали, а таз при наклоне уходит назад. Со стопами прямо под грифом снаряд упирается в бёдра, и вы либо круглите спину, либо не доходите до растяжения. Вынос на ладонь вперёд снимает обе проблемы.
В раме получается поднять больше, чем со свободным грифом?
В раме обычно выходит на десять-двадцать процентов больше: равновесие держать не нужно. Прибавляйте после того, как техника устоялась в свободном варианте, иначе легко перешагнуть через то, что готова выдержать спина.
Насколько низко опускать гриф?
До границы натяжения задней поверхности бедра, у большинства это середина голени. Ориентир не в сантиметрах, а в положении таза: как только он начинает подворачиваться под себя, амплитуда на сегодня закончилась.
Почему в раме бедро чувствуется хуже, чем со штангой?
Чаще всего стопы стоят слишком близко к грифу и таз не может отойти назад. Отойдите стопами вперёд, растяните опускание до трёх секунд и добавьте паузу внизу: ощущение в бедре возвращается уже на втором подходе.
Другие упражнения на бицепс бедра
- УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО» С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
- ОБРАТНЫЕ ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ
- ПОДНЯТИЕ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ВЫПАДОМ БЕДРАМИ
- ПРЫЖОК В ШПАГАТЕ СО ШТАНГОЙ
- Сгибание ног в тренажере – описание и техника
- СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЕЙ
- СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
С тем же снарядом: тренажер
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С ВЕРЕВОЧНЫМ ДОПОЛНЕНИЕМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
Разделы: Бицепс бедра · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
