Развитая крепкая четырехглавая мышца – верный признак отличной физической формы. Строение ее довольно сложное, что позволяет выдерживать серьезные нагрузки. Квадрицепс покрывает переднюю часть бедра и отвечает за работу коленного сустава. Также прямая мышца бедра ответственна за сгибание ноги в тазобедренных суставах. Эти знания необходимы дл того чтобы понимать, как правильно прорабатывать бедра и получать хороший результат.
Как правильно распланировать нагрузку на квадрицепс
Тренировка четырехглавой мышцы сложна и требует немало времени и усилий, ведь работа ведется не над одной мышцей, а сразу над четырьмя. Соответственно, и рабочий вес должен быть очень серьезным, так как нагрузку принимают одновременно четыре мышцы.
Не следует на одной тренировке сочетать упражнения на бицепс бедра и на тренинг квадрицепсов. Хорошо поработав над бицепсом бедра, не останется сил на полноценную прокачку квадрицепса, и наоборот. Это повлечет за собой отставание той или другой мышцы.
Рекомендуется раздельный тренинг, причем между этими занятиями должен быть трех-четырехдневный промежуток для полноценного отдыха. Такой режим тренировок обезопасит от возможных травм, и создаст разумный баланс между развитием бицепсов бедра и квадрицепсом.
Особенности тренировки квадрицепса
Основным упражнением являются приседания со штангой, способствующие развитию внушительных квадрицепсов. Также результативны жим ногами в тренажере и гакк-приседания.
Тренировка будет более эффективной, если порядок упражнений менять, не давая мышцам адаптироваться к нагрузке. Существует одна тонкость: первым необходимо делать упражнения со свободным весом (приседания), и только потом приступать к упражнениям на тренажерах.
Для тренировки квадрицепсов особенно важна полноценная разминка. Она увеличивает кровоток, капилляры расширяются и пополняют мышечные ткани энергетическими запасами организма (глюкозой и креатинофосфатом). В качестве разминки рекомендуется выполнить разгибание ног в тренажере с небольшим весом – 3 подхода по 12-15 повторений.
Это же упражнение, выполненное после основного комплекса, закачает в уставшие мышцы свежую кровь и вымоет «отходы» мышечного сокращения. Благодаря этим нехитрым правилам мышцы восстанавливаются быстрее, а значит, быстрее растет и мышечная масса.
Список упражнений
